妊娠中や産後にもオススメ!ケーゲル体操の効果とやり方とは?

妊娠中は、さまざまなマイナートラブルがありますが、そのひとつにあげられるのが尿もれ・尿失禁です。

妊娠中は「よくあることだし…」と諦めている妊婦さんもいるでしょう。

尿もれをはじめとする、さまざまな女性特有のトラブル改善に効果が期待できると、口コミでも注目されているのがケーゲル体操です。

この記事では、ケーゲル体操がどのようなものなのかをまとめました。

ケーゲル体操の効果や正しいやり方、妊娠中におこなうときの注意点についても紹介しているので参考にしてくださいね。

ケーゲル体操とは?

ケーゲル体操とは、骨盤底筋体操ともいわれ、骨盤の底にある骨盤底筋を収縮しながら強化するエクササイズです。

アメリカの産婦人科医、ケーゲルが考えたといわれています。

骨盤底筋は、膀胱・直腸・尿道・膣などを支えている筋肉であり、おもな役割は排泄にかかわることです。

女性は、妊娠や出産が影響して骨盤底筋が緩みやすいため、ケーゲル体操で骨盤底筋を鍛えることで、さまざまなトラブルを防げるようです。

激しい動きがないため身体への負担が少なく、なにかと制限の多い妊娠中でも取り組みやすいでしょう。

特別な道具も必要なく、自宅で手軽におこなえるのが特徴です。

ケーゲル体操のやり方

ケーゲル体操は、自分が楽な姿勢でおこないましょう。

  • 膝を立てて仰向けになる
  • 椅子に座る
  • 四つ這い
  • 立ったまま

このような体勢で、リラックスできる状態がオススメです。

足は肩幅に開いてください。

それでは、ケーゲル体操のやり方を紹介します。

  1. 肛門を締めたり緩めたりする動きを早めのスピードでおこなう。(回数は10回くらい)
  2. 肛門を締めた状態で10秒数える。
  3. 力を抜いて、30秒間リラックスする。

呼吸は、腹式呼吸でおこなうのがポイントです。

上記を1セットとして10回くらいを目安に繰り返してください。

朝・昼・晩と、継続しておこないます。

体調に合わせて、ムリのないように継続しましょう。

途中でお腹が張ったり、身体に異変を感じたら中止してくださいね。

参照:サイト:埼玉医科大学保険医療学部看護学科「毎日を爽やかに…私の尿もれ対策」

ケーゲル体操をするときの注意点

ケーゲル体操は、正しい方法でおこなうことが大切です。

ここでは、ケーゲル体操をおこなうポイントや注意点をみていきましょう。

呼吸を意識しておこなう

ケーゲル体操をおこなっている間は、息を長く止めないようにしましょう。

トレーニングに集中すると呼吸を忘れがちです。

呼吸を止めると、血管の収縮により血圧が急激に上昇するため、身体に負荷がかかります。

お腹の赤ちゃんにも酸素が届きにくくなるため、妊婦さんは長く呼吸を止めないように意識してくださいね。

生活習慣を見直す

骨盤底筋は、運動不足や排便時のいきみが原因で弱まることがあります。

骨盤底筋を鍛えるのであれば、ケーゲル体操だけに頼るのではなく、生活習慣も見直すことが大切です。

  • トイレを我慢しない
  • 規則正しい生活リズムを整える
  • 調子がよいときは適度な運動を取り入れる

便秘や運動不足を解消するために、ケーゲル体操と合わせておこなうとよいでしょう。

ずっと座りっぱなしでいることも骨盤底筋への負担となるため、疲れたときはムリをせずに、横になって休んでくださいね。

参照:サイト:公益財団法人母子衛生研究会「赤ちゃん&子育てインフォ」

体調が安定しているときにおこなう

妊娠中はつわりで体調が悪いこともあるでしょう。

そんな時に「ケーゲル体操をやらなければ!」とムリをすると、逆にストレスになる可能性があります。

気分が乗らないときや体調が悪いときは、休むことも大切です。

医師の指示にしたがう

切迫流産や切迫早産で、安静にするよう指示を受けている場合はケーゲル体操もおこなわないようにしましょう。

産後であれば、会陰切開や帝王切開の傷が痛むことも考えられます。

心配な場合は、医師に相談してからトレーニングをはじめましょう。

トレーニング中にお腹が張ったり痛みがあれば、休んで様子をみてください。

効果はいつごろ感じるの?

ケーゲル体操は、妊娠中に1日20~50回、産褥期に1日80~100回を2ヶ月以上おこなうことで、症状が改善されたという研究報告があります。

ただ妊娠中は、体調が悪くて思うように続けられないことも多く、「なかなか効果を実感できない」という先輩ママの声もあるようです。

ケーゲル体操は、継続しなければ効果が持続しないこともあり、日常生活の一部として取り入れることが重要でしょう。

つわりで体調が悪いときはムリをせず、長期的な視点で継続することが大切です。

参照:サイト:KAKEN「科学研究費補助金研究成果報告書」

ケーゲル体操をはじめるタイミングは?

ケーゲル体操は、妊娠中はもちろん産後も継続できるトレーニングです。

身体に負担がかかりにくいので、妊娠の経過が順調な人であれば、妊娠初期からおこなっても問題ありません

妊娠月齢が進むにつれ、大きなおなかを支えるために姿勢が悪くなり腰痛が悪化したり、尿もれなどのトラブルが増えてきます。

早い時期からトレーニングをはじめることで、妊娠中のマイナートラブルを予防できるでしょう。

出産でゆるんだ骨盤底筋を鍛えるために、トレーニングを続けるのもオススメです。

参照:サイト:特定非営利活動法人 NSCAジャパン「産前産後の女性のためのエクササイズガイドライン」

ケーゲル体操はどんな症状に効果があるの?

ケーゲル体操は、どのような症状に効果が期待できるのかみていきましょう。

  • 会陰切開の予防
  • 便秘改善
  • 子宮脱、直腸脱、膣脱の改善
  • 姿勢の改善
  • 冷えや生理不順の改善
  • ダイエット効果

骨盤底筋の筋力が弱まると、膀胱などの器官を正しい位置で保てなくなります。

すると、くしゃみや咳が原因で尿もれをしたり、トイレが近くなるといったトラブルにつながるのです。

ケーゲル体操で骨盤底筋を鍛えることで、尿もれなどの排泄に関するトラブルを緩和できるでしょう。

膣や会陰周辺の筋肉を柔らかくすることで、会陰切開を予防したり、スムーズなお産に繋げられます。

インナーマッスルを鍛えられるので、基礎代謝が向上して腰回りの引き締めやダイエット効果も期待できるでしょう。

骨盤底筋群は加齢とともに衰えるため、鍛えることでアンチエイジングにも役立つといわれています。

ゆったりとした呼吸法なので、ストレス発散やリフレッシュ効果も期待できますよ。

ケーゲル体操で快適なマタニティライフを!

時間や場所にとらわれず、いつでも気軽に取り組めるのがケーゲル体操です。

妊娠前の冷え性や生理不順、妊娠中の尿もれや便秘、産後のダイエットなど、さまざまな女性の悩みに効果が期待できるでしょう。

注意するポイントを押さえて、トレーニングに挑戦してくださいね。

アンケートに答える

【6歳以下のお子様がいる方限定】ベビーカーを所有していますか?

読み込み中 ... 読み込み中 ...