【いつからいつまでとる?】妊活・妊娠中の葉酸を摂取する時期・必要量をチェック

妊活中の方や、すでに妊娠中の妊婦さんにとって、葉酸はとても大切な栄養素です。

葉酸は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害リスクを下げることがわかっています。

さらに葉酸は、ほかにも様々な妊娠中のマイナートラブルへの効果が期待できます。
では、いったい葉酸は「いつから、いつまで」「どれくらい」とればよいのでしょうか。

そこで今回は、葉酸をとるべき期間と必要量について解説します。

いつからいつまで?葉酸が必要な時期と果たす役割

葉酸は妊活中から授乳期まで積極的に摂りたい栄養素です。

とくに妊娠初期は、赤ちゃんの発育のために葉酸の摂取が推奨されています。

妊娠のステージごとに、葉酸の果たす役割を具体的にみていきましょう。

妊娠3ヶ月までの妊娠初期は特に葉酸摂取が大事

赤ちゃんの器官形成期である妊娠3ヶ月までは、もっとも葉酸摂取が大事です。

厚生労働省から、妊娠前の1ヶ月~妊娠3ヶ月の間はサプリメントなどの強化食品から400㎍の葉酸を摂ることが推奨されています。

それは、赤ちゃんが先天性異常を起こすリスクを減らすためです。

胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減

冒頭でもお伝えした神経管閉鎖障害は、赤ちゃんの脳や脊髄がうまく形成できない疾患です。

葉酸は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを70%低減させるといわれています。

胎児の先天性疾患は、妊娠10週(妊娠3ヶ月)より前に多く発生します。
なかでも中枢神経系のトラブルは、妊娠7週(妊娠2ヶ月)未満に起こる割合が高いのです。

赤ちゃんの健康な身体を作るために、葉酸を欠かさないようにしましょう。

妊娠前に葉酸サプリを飲んでなかったけど大丈夫?

妊娠前から葉酸サプリを飲むことは望ましいですが、妊娠がわかってからでも遅くはありません。

葉酸はあくまでも神経管閉鎖障害のリスクを減らすだけで、葉酸が不足すると必ず胎児が神経管閉鎖障害になるわけではないからです。

また葉酸は野菜や果物などにも含まれているので、一切摂れていないわけではありません。

なにより葉酸は妊娠中から授乳期までずっと必要な栄養素なので、気づいたときから積極的に摂取しましょう。

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合成葉酸 400㎍
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葉酸を摂り始めるのは妊娠前・妊活中からがベスト

妊娠前から、サプリメントなどで葉酸を摂ることが推奨されています。

なぜ、まだ妊娠していない妊娠前からの葉酸が必要になるのでしょうか?

葉酸で着床率が向上する

葉酸は受精卵の細胞分裂を助け、子宮内膜を厚くして着床環境を整えるサポートをしてくれます。

子宮内が妊娠しやすい環境に整えられるため、妊活中・不妊治療中は積極的な葉酸摂取が推奨されているのです。

妊活中は女性に限らず、男性の葉酸摂取も推奨されています。
葉酸は精子の染色体異常リスクを低減させるため、妊活中は夫婦そろって葉酸を摂るようにしましょう。

気づいたときには妊娠3ヶ月だった、という”手遅れ”を防止

妊娠に気付くタイミングは、すでに妊娠2ヶ月~3ヶ月に突入していることもあるものです。

赤ちゃんは受精した瞬間から、活発な細胞分裂を行います。

着床するのは妊娠2~3週目
妊娠2~3ヶ月目には、すでに赤ちゃんは成長しているまっ最中です。

そのため、いつ妊娠してもいいように体内で葉酸を準備しておくことが大切になります。

妊活中は葉酸入りの“妊活サプリ”を摂りましょう

妊活中は、必ず葉酸の入った妊活用のサプリを選ぶようにしましょう。

もしサプリを複数あわせて飲むと、ビタミンAのように過剰摂取してはいけない栄養素の量を、自分でコントロールしなくてはいけません。

その点、妊活用サプリを利用すれば、妊活時に必要な成分をバランスよく配合しているため、安心して飲むことができるのです。


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妊娠中期・後期は葉酸でヘルスケア

妊娠3ヶ月以降も、葉酸は赤ちゃんの成長や、妊婦さんの健康維持に役立てます。

妊娠中に十分な葉酸を継続して摂り続けると、流産リスクの低下や胎児の成長に良いとされています。

流産リスクの低下・胎児の成長に◎

継続した葉酸摂取は、妊娠中期から妊娠後期の血中のホモシステイン濃度を下げます。

血液中のホモシステイン濃度が高いと流産をしやすくなるので、葉酸は流産リスク低下につながるのです。

また、血中のホモシステイン濃度は高いほど、出生時の胎児の体重が軽くなるという研究報告があります。

胎児の成長にマイナスの影響を与える可能性があるため、妊娠期間中は継続して葉酸を摂るように心がけましょう。

妊婦さんの貧血予防

妊婦さんは胎児の分まで血液が必要になるため、30~50%の妊婦さんが貧血になるといわれています。

鉄分不足による鉄欠乏性貧血のほか、葉酸不足による巨赤芽球性貧血が起こる可能性もあります。
葉酸には造血作用があり、不足すると赤血球の生産量が下がってしまうのです。

貧血になると、栄養や酸素をうまく運べないので、胎児の成長にも影響が出る可能性があります。

貧血を予防するためにも、妊婦さんは鉄分と合わせて葉酸を摂るようにしましょう。

授乳期は母乳とママの回復のために葉酸を

出産後も、赤ちゃんとはまだ母乳を通してつながっています。

母乳は赤ちゃんのご飯になるので、きちんと栄養を摂ることが求められます。

授乳期は母乳の質・量アップに効果的

葉酸は、粉ミルクにも入っている栄養素です。
細胞分裂を繰り返して成長する赤ちゃんをサポートする役割があります。

また、母乳は血液から作られています。
母乳が赤くないのは「赤血球」を抜いた成分のためです。

葉酸は血液を作る脊髄にも、大きく関わりがあります。
そのため、母乳と葉酸は深い関係があるといえるでしょう。

血液を作るだけでなく、血の流れもよくしてくれるので血行が促進されて母乳の出がよくなります。

授乳期の子宮回復をサポート

葉酸は出産で傷ついた子宮の回復を助けてくれます。
細胞の生成をたすける葉酸の力で、傷を治して元の子宮になるスピードを早めてくれるといわれているのです。

ママの疲労回復につながったり、産後うつにもよいといわれています。

美容効果も期待できる

葉酸にはつぎのような美容効果があるので、継続して葉酸を積極的に摂取するとよいでしょう。

葉酸の美容効果

  • 葉酸の造血作用は、血行がよくなりお肌の調子をよくしてくれる
  • 葉酸の細胞分裂を促す働きは、毛細血管を活発にするので、肌や髪がキレイになる

産後は、育児が大変な時期なので、つい自分のことは後回しにしてしまいがちですが、ママ自身の身体をいたわることも大切です。

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妊活中・妊娠中・産後に必要な葉酸の摂取量は?

葉酸は、必須ビタミンであるビタミンB群のひとつ。
ママのお腹の中で、赤ちゃんの体のパーツが出来ていく過程に必須となる栄養素です。

具体的には、赤血球を生成して体の血をつくったり、核酸(DNAやRNA)を生成する材料となって、細胞分裂を促進します。

葉酸は水溶性ですので、栄養分が水に溶け出しやすく体内にためておくことができません。

排泄物として体から出てしまうため、毎日とる必要があります。

妊娠時期ごとの葉酸必要摂取量

妊活中や妊娠中は食事に加えて、サプリメントの合成葉酸を1日に400μg摂取することを、厚生労働省が推奨しています。

妊娠を計画している女性、または、妊娠の可能性がある女性は、神経管閉鎖障害のリスクの 低減のために、付加的に 400μg/日のプテロイルモノグルタミン酸の摂取が望まれる。
引用:日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要 (外部サイト)

妊娠時期ごとに必要な葉酸量は、つぎのとおりです。

時期 食事 サプリ
妊活中
240㎍
400㎍
妊娠初期
(~3ヶ月)
240㎍
400㎍
妊娠中期・後期
(4ヶ月~)
240㎍
240㎍
授乳期
340㎍
100㎍

なぜサプリメントが必要なの?

葉酸には食事から摂取する天然葉酸と、サプリメントからとれる合成葉酸と2種類あります。

なんとなく「天然の方がいい」ように思えますが、厚生労働省は“どちらも摂る”ことを推奨しています。

食事から摂取する天然葉酸は、熱に弱く、水に溶けやすい性質があり、生体利用率はおよそ50%になります。

サプリメントなどの合成葉酸の生体利用率は80%を超えるため、食材より体内で吸収されやすいのです。

葉酸が不足すると胎児の先天異常リスクが高まる

母体の葉酸が不足すると、お腹の赤ちゃんに神経管閉鎖障害や神経管欠損症がおこるリスクが上がってしまいます。

神経管閉鎖障害とは、胎児の先天性異常の一種で、二分脊椎症や無脳症を引き起こします。

二分脊椎症とは、脊髄が脊椎外にでてしまう障害です。
正常な場合は神経管の中に神経が通りますが、脊椎骨が形成不全になると、神経が外に飛び出してしまうのです。

先天性疾患の原因とは

先天性疾病がある割合は、全体の2~5%
先天性疾病の原因うちわけは、つぎのとおりです。

  • 遺伝子もしくは染色体の欠陥…20~30%
  • ウイルス感染や薬剤による母体からの物理的要因…およそ5%

※風疹⇒妊娠超初期に先天性風疹症候群を引き起こし、白内障・心疾患・難聴に。
※サイトメガロウイルス⇒小頭症や小眼球症を起こす。

  • 原因不明…残りすべて

先天性異常検査は、基本的には無料で受けることができます。

葉酸の上限値に注意!

妊婦さんや妊娠をのぞむ女性にとって、葉酸は欠かせない栄養素です。

しかし厚労省によると、1日に摂取するサプリメントでの葉酸上限量は、900~1,000μgとされています。
上限量を超えないように注意しましょう。

葉酸の過剰摂取は、ビタミンB12欠乏症の診断を阻害することがあります。

サプリメントでの葉酸上限量(1日)

  • 18歳~29歳は900㎍
  • 30際~49歳は1,000㎍

妊娠後期の葉酸とりすぎが子どもの喘息リスクに?

葉酸サプリの過剰摂取は、子どもが喘息になるリスクを上昇させるという研究結果があります。

しかし、この研究結果を「確実とはいえない」という研究者もおり、ハッキリと喘息のリスクがあるとはいえない状況です。

また、喘息の心配が発生するのはあくまでも葉酸サプリを飲みすぎた「過剰摂取」の場合です。
1日の摂取量を守ることは、大切なことだと覚えておきましょう。

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参照:食品安全委員会新開発食品専門調査会「疾病リスク低減表示特定保健用食品の葉酸(プテロイルモノグルタミン酸)に係る安全性評価の基本的考え方」

葉酸サプリメントを選ぶポイント

葉酸サプリメントを選ぶポイントは下記になります。

【葉酸サプリを選ぶポイント】

  • 1日に必要な量の葉酸が摂取できる
  • 妊娠中に必要なビタミンやミネラルが一緒に摂取できる
  • つわりなどデリケートな時期でも気にならない味やにおい

妊娠中におすすめとされる葉酸サプリメントは、さまざまなメーカーから発売されています。
葉酸を含む量やほかの栄養素、飲みやすさなどを比べて選びましょう。

葉酸サプリメントを上手に飲むコツ

サプリメントで葉酸を効率よく飲むコツをご紹介します。

【サプリメントで葉酸を効率よく飲むコツ】

  • 朝食後、昼食後、夕飯後など1日のうちで分けて飲む
  • 飲む際にはお水か白湯で
  • 忘れてもまとめ飲みはしない
  • 葉酸の分解を防ぐために冷暗所に保管する

橋本病の方や漢方を服用中の場合は医師や薬剤師に相談のうえ、サプリメントを選んでください。

橋本病の方はヨウ素(ヨード)を含まないか、量が少ないサプリメントがよいでしょう。

漢方とサプリメントを両方飲む場合は、時間をずらして服用する方法がよいとされています。

妊娠中の葉酸摂取におすすめの食べ物と注意点

天然葉酸はモロヘイヤなどの葉物野菜やイチゴなどのフルーツ、枝豆、焼きのり、ウニなどから摂取できます。

葉酸は水分に溶けやすいので汁物に入れたり、茹で時間を短くして調理しましょう。
電子レンジで蒸し野菜にすると、水に溶けだしにくくなります。

葉酸を多く含む食品と目安量

各食品100gあたりに含まれる葉酸量の目安をご紹介します。

食品 葉酸量 摂取できる栄養素など
モロヘイヤ 250μg βカロテン
からし菜 250μg ビタミンC、ミネラル
ほうれん草 210μg 鉄分
菜の花 190μg カリウム、鉄分
ブロッコリー 120μg ビタミンC
芽キャベツ 220μg ビタミンC
アスパラガス 180μg アスパラギン酸
イチゴ 90μg ビタミンC、カリウム
グリーンキウイ 31μg ビタミン、ミネラル
枝豆 260μg カリウム、タンパク質
納豆 120μg タンパク質、ビタミンB6、カリウム、鉄分
焼きのり 1,900μg ビタミンB12、ヨウ素、食物繊維
煮干し 74μg タンパク質、ビタミンB12
きくらげ 87μg ビタミンD、食物繊維
ウニ 360μg ビタミン類、鉄、カルシウム


妊娠中に避けたい食品

妊娠中に感染症にかかると胎児に障害が起こったり、流産や早産になる可能性が高まります。

また、妊婦さんが食事で気をつけたい成分も一緒にみていきましょう。

脂溶性ビタミン

  • レバー
  • うなぎの肝など
  • きくらげなど

ビタミンA(レチノール)やビタミンDといった脂溶性ビタミンは、肝臓などで蓄積されます。
これらの過剰摂取は、胎児の水頭症や口蓋裂といった奇形リスクを高めるとされています。

また、短時間に多く摂取すると、頭痛や吐き気を起こしやすいようです。

リステリア菌

  • スモークサーモン
  • 生ハムなど

妊娠中は身体の抵抗力がおち、菌やウィルスに感染しやすい状態です。

そのため、敗血症や髄膜炎の恐れや、流産や死産になったり、生まれた赤ちゃんに影響が及ぶことがあります。

上記の食べ物からは、リステリア菌が検出されていますので、注意しましょう。

カフェイン

  • 緑茶
  • コーヒー
  • 紅茶
  • コーラ
  • 栄養ドリンクなど

妊婦さんがカフェインを摂取しすぎると、胎児の発育に障害が起こるリスクが高まります。

上記の飲み物には、カフェインが多く含まれているため、飲みすぎには注意が必要です。


赤ちゃんとママのために葉酸を

妊娠期間中は継続して葉酸を摂ることが大切です。

とくに妊娠前から妊娠3ヶ月までは、先天性障害のリスクを減らすために重要といわれています。
妊娠3ヶ月以降も、赤ちゃんが低体重にならないようにすることや、妊婦さんの貧血を予防するために、葉酸は必要です。

出産後も、母乳を作ったり、ママの子宮回復をサポートしてくれます。

妊娠前や妊娠直後に、葉酸を摂取していなかったことで不安になる妊婦さんは多いようです。
しかし、必ずしも元気な赤ちゃんを産めないというわけではないので、妊娠に気づいたときから、こまめに葉酸を摂取していきましょう。

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