マタニティヨガはいつからできる?注意点やオススメポーズは?

マタニティヨガは、妊娠中にできる運動として、妊婦さんから人気の声が高いようです。

興味はあるけど、「いつからできるの?」「どんなことをするの?」と、疑問に感じている人も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、マタニティヨガについてまとめました。

マタニティヨガの効果や注意点についても紹介しているので参考にしてくださいね。

マタニティヨガって?

マタニティヨガとは、妊婦さんがおこなうヨガです。

通常のヨガと違い、ハードな動きやポーズはおこないません。

ピラティスと似ている部分もありますが、ピラティスとの違いは瞑想をおこなう点でしょう。

ヨガは、呼吸を整えてデトックスしたり、瞑想することでリラックスして、心身ともに解放するイメージです。

ヨガには、ハタヨガ・デトックスヨガ・骨盤矯正ヨガ・アロマヨガ・メディテーションヨガ・リラックスヨガなど、たくさんの種類があります。

妊娠中におこなう場合は、妊婦さん対象のマタニティクラスがあるヨガ教室に参加しましょう。

ホームページに募集の記載がなくても、受け入れていることがあるので問い合わせてもいいですね。

マタニティヨガはいつからできる?

日本マタニティフィットネス協会では、妊娠13週以降の妊婦さんを対象としてマタニティヨガをおこなっています。

教室によって、妊娠初期から受けつけていることもあれば、妊娠16週以降を対象にしているなど、基準が違うこともあるでしょう。

マタニティヨガにもさまざまなスタイルがあるので、どれが正しいということはありません。

体調を優先して、ムリなくはじめられる時期を選んでくださいね。

参照:サイト:一般社団法人日本マタニティフィットネス協会

マタニティヨガの期待できる効果4つ

妊娠中におこなうマタニティヨガには、どのような効果が期待できるのかみていきましょう。

1:体重増加防止に

妊娠中の体重管理は、ママの健康と赤ちゃんの成長のためにも欠かせません。

ただ妊娠初期はつわり、妊娠後期はお腹が大きくなって思うように動けず、運動不足になりやすいでしょう。

妊娠中にハードな運動はおこなえませんが、ヨガであれば、ムリなく基礎代謝をあげられるので、体重管理に役立ちます。

2:妊娠中の体調管理

妊娠中は、少しお腹が大きくなっただけでも姿勢が乱れて、バランスが悪くなるようです。

むくみや冷えなどのトラブルも増えるでしょう。

ヨガで血液やリンパの流れを整えることで、妊娠中のさまざまなマイナートラブル改善や予防に効果が期待できます。

3:リラックス効果

ヨガは、呼吸を意識してポーズをとることで、自律神経を整えリラックスする効果が期待できます。

妊娠中は、ホルモンの影響でイライラしたり不安になる人も多いですが、ヨガのリラックス効果でゆったりとした時間を過ごせるでしょう。

4:安産をサポート

マタニティヨガで骨盤まわりの筋肉を鍛えたり、股関節まわりの筋肉を柔らかくすることで、スムーズなお産をサポートします。

呼吸法でメンタル面も整えられるので、出産に対する不安も軽減できるでしょう。

マタニティヨガはスタジオに通う?自宅でおこなう?

マタニティヨガは、ヨガスタジオに通う方法と、自宅でおこなう方法があります。

それぞれのメリットやデメリットをみていきましょう。

ヨガスタジオのメリットとデメリット

まずは、ヨガスタジオに通うメリットとデメリットを紹介します。

【メリット】

  • インストラクターにみてもらえるので、正しい方法でおこなえる
  • ヨガの仲間ができる
  • 外出できるので、気分転換になる
  • 決まった時間にレッスンするので生活にメリハリがでる

ヨガ教室でおこなう場合は、資格を持ったインストラクターに指導してもらえるのが一番のメリットです。

同じヨガクラスのママたちと、仲良くなれる機会も増えるでしょう。

【デメリット】

  • 曜日や時間が決められている
  • ヨガ教室全体のペースに、合わせる必要がある
  • 身体がつらくなったら休憩はできるが、ほかの生徒さんもいるため、ヨガ自体の流れは止まらない

スタジオに通うデメリットは、自分のペースではできないという点があげられます。

自宅でおこなうメリットとデメリット

続いて、自宅でヨガをするメリットとデメリットをみていきましょう。

【メリット】

  • 好きな時間にマイペースでできる
  • 服装や、みだしなみを整えなくてよい
  • 自分のタイミングで休憩できる

自分のタイミングでおこなえるのが、自宅ヨガの魅力でしょう。

【デメリット】

  • 正しくできているかがわからない

専門のインストラクターがいないために、間違ったやり方でも気づかないことがデメリットとしてあげられます。

自宅でできるオススメポーズは?

妊娠中は体調も不安定で、ヨガ教室に毎日通うのがむずかしいこともあるでしょう。

お住まいの地域によっては、近くにヨガ教室がないケースがあります。

そんなときは、自宅でおこなうヨガポーズがオススメです。

ここでは、初心者でも気軽にできるヨガのポーズを紹介します。

開脚のポーズ


股関節をやわらかくするポーズです。

骨盤が開きやすくなるので、出産のときに役立つかもしれません。

【開脚のポーズのやりかた】

  1. ヨガマットのうえに両足をなげだして座る
  2. ムリのない程度に、左右に足を開く
  3. 前の床に両手をつく
  4. 両手を交互に出し、少しずつ前に歩くように手を進める
  5. 遠くまで手がきたら、両手を床についたままグーっと伸びた状態で静止する

ムリなく伸びて、気持ちいいところでやめるのがポイントです。

カパラ・バティ呼吸法

内臓を強化して、鼻孔と肺を浄化します。

出産時の呼吸法としてもオススメです。

【カパラ・バティ呼吸法のやりかた】

  1. ヨガマットのうえに安楽坐(あぐら)で座る
  2. 目を閉じてリラックスし、自然に呼吸しととのえる
  3. 両鼻から息をすい、お腹をふくらませる
  4. 口を閉じ、腹筋に瞬間的に力をいれ、鼻からシュッと音がでるくらいに強く短く息をはき、お腹を内側にひきよせる
  5. すばやくお腹の力をゆるめ、自然に入ってくる息をすう

空腹時におこなうのがポイントです。

お腹に力を入れすぎないようにしましょう。

胸開きのポーズ


肩こり解消効果が期待できるポーズです。

【胸開きのポーズのやりかた】

  1. ヨガマットのうえに立つ
  2. 両手を背中の後ろに組む
  3. 組んだ両手を、後ろへひきながら胸を大きく開く数回繰り返す

猫背にならず、まっすぐ立つのがポイントです。

しゃがみこみのポーズ


股関節を開き、安産力をアップするのにオススメのポーズです。

【しゃがみこみのポーズのやりかた】

  1. ヨガマットのうえに両足をつけて、両膝をひらいてしゃがむ
  2. しゃがんだまま、両肘を合掌し、両膝の内側にいれる
  3. 背筋をのばして息をすい、ゆっくり吐きながら両肘で両膝を押す
    息をすって両手をあげていき、足をゆるめる(数回繰り返す)

臨月に入る、36週以降におこなうといいでしょう。

四つん這いのポーズ

肩こりや腰痛、むくみに効果があるポーズです。

【四つん這いのポーズのやりかた】

  1. ヨガマットのうえに四つん這いになり、手足を肩幅にする
  2. 背中をまっすぐにして、息をすいながら頭頂部と尾骨を天井にむけ、背中を反らせる
  3. 息を吐きながら背中を猫のように丸め、視線をおへそあたりへ
  4. 上記の動作を、手足の位置をできるだけ動かさないように繰り返す

背中を反らせるときに胸をひらいて、首を長くする感覚でおこないましょう。

マタニティヨガで気をつけること4つ

マタニティヨガをするときに、注意することをみていきましょう。

1:動きやすい服装でおこなう

お腹をしめつけないウェアで、動きやすい格好でおこないましょう。

軽くて伸縮性のある服がオススメですが、薄着になりすぎて冷えないように気をつけてくださいね。

2:体調が悪いときは控える

体調がわるいときにヨガをしても逆効果です。

ヨガの最中でも、お腹が張ってきたら中止してください。

医師から安静にするように指示がある場合も、控えましょう。

3:食後すぐは避ける

食後すぐにヨガをおこなうと、消化不良を起こして気分が悪くなることがあります。

食後2時間はあけてください。

4:ヨガマットを使う

ヨガをするときは、身体を痛めないように、ヨガマットを準備しましょう。

すべり止めの効果もありますから、転ばないためにもヨガマットの使用をオススメします。

妊娠中はNGなポーズもある

妊娠中に避けた方がいいポーズについてもチェックしておきましょう。

  • お腹に負荷がかかるポーズ
  • 腹筋や背筋を使う弓のポーズ
  • うつぶせになるコブラのポーズ
  • 身体を強くねじる骨盤ツイスト

ホットヨガは、室温を35度の中で汗を大量にかきながらおこなうヨガのため、妊婦さんにはオススメしません。

パワーヨガも、体の筋肉をフルに使った激しいヨガなので、妊婦さんには向かないでしょう。

マタニティヨガで快適な妊娠生活を送ろう!

マタニティヨガは、妊娠中の女性によいさまざまな効果が期待できます。

気分転換にもなるので、体調がよいのであれば、病院の先生に相談したうえではじめてはいかがでしょうか。

ただしムリは禁物です。

お腹が張ったり、痛みがあるときはおこなわないようにしてくださいね。

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