管理栄養士オススメ!葉酸がしっかりとれる!ほうれん草を使ったレシピ5選

管理栄養士コーゲヨーコと申します。
病院勤務を15年経験後、現在は企業の社員食堂勤務(15年)のかたわら、セミナーや雑誌の掲載などの活動をしています。

アメブロでは、健康・アンチエイジングに関する栄養情報や、結婚30年間続けて作っている夫弁当などを掲載しております。
また2人の成人した娘の母親でもあります。

今回私が紹介するのは、葉酸が摂れる旬のほうれん草を使った簡単なレシピです!
ほうれん草は、緑黄色野菜の中でも抜群の栄養価があります。

鉄や多種多様なミネラル・カロテン・ビタミンB群・C、そして妊婦さんに欠かせない栄養として最近知られている「葉酸」などが豊富です。

葉酸は妊婦中には、通常時の約2倍必要だといわれています。
とくに「貧血気味」「口内炎や胃炎になりやすい」「コレステロール値が気になる」という方は、葉酸の多い食品を摂るとよいでしょう。

葉酸がとれるほうれん草レシピ5選

葉酸が豊富に含まれているほうれん草を使った、「ご飯」「スープ」「副菜3種」をご紹介します。

ほうれん草としめじのリゾット

材料(2人分)

  • ほうれん草…1/2束
  • しめじ…1/2パック
  • 米…1カップ
  • バター・オリーブオイル…各大さじ1
  • 水…2カップ
  • バター…小さじ1
  • 塩…小さじ1/4
  • 粉チーズ…適量

作り方

  1. ほうれん草をさっと茹でて、細かく刻む。
  2. 厚手の鍋にバター・オリーブオイルを熱し、バターが溶けたら米を洗わずに加え、弱火で10分くらい炒める。
  3. 2に水1カップ入れ、混ぜながら水分がなくなるまで炒める。
  4. 3に残りの水1カップ入れ、煮立ったらしめじを加え、さらに刻んだほうれん草とバターを入れ、弱火のまま良く炒める。
    (米に芯がないことを確認するまで)
  5. 塩を加え、水分がなくなるまで炒めたら火を止める。
  6. 器に盛り、粉チーズをかける。

2の工程でお米を炒めるとき、最初は米が鍋底にくっつきますが、そのうち取れてくるので、無理に取ろうとしなくても大丈夫です。

粉チーズだけで物足りない方は、シュレッドチーズなどを混ぜても美味しいですよ。

ほうれん草と春雨のスープ

材料(2人分)

  • 豚肉…20g
  • 春雨…20g
  • ほうれん草…1/4束
  • 水 2カップ
  • コンソメキューブ…1個
  • 塩・こしょう…少々

作り方

  1. ほうれん草をさっと茹でて、3~4センチの長さに切っておく。
  2. 豚肉を食べやすい大きさにカットする。
  3. 春雨は袋の指示通りに戻し、食べやすい大きさにカットする。
  4. 鍋に水とコンソメキューブを入れて火にかけ、沸騰したら豚肉を入れる。
  5. 肉に火が通ったら、アクを取り、春雨とほうれん草を加え、塩・こしょうで味をととのえる。

春雨の入った、ヘルシーなスープです。

葉酸は熱や水に弱いため、ほうれん草を茹ですぎてしまうと、摂取できる葉酸の量が減ってしまいます。

茹でる時間は短めにし、スープに加えるのは一番最後の工程にするのがポイントです。

ほうれん草とトマトのサラダ

材料(2人分)

  • ほうれん草 1/2束
  • 干しわかめ 大さじ1
  • トマト 1/2個
  • 卵 1個
  • 醤油 小さじ1
  • 酢 小さじ1
  • 生姜汁 小さじ1/4
  • オリーブオイル 小さじ1

作り方

  1. ほうれん草はさっと茹で、水気を搾り3~4センチの大きさに切る。
  2. ワカメは戻して水気をきる。
  3. トマトを半月切りにする。
  4. 卵はゆで卵を作り、卵と黄身に分け、白身はみじん切りにする。
  5. 醤油・酢・生姜汁・オリーブオイルを良く混ぜ、ドレッシングを作る。
  6. ボウルに、水気を搾ったほうれん草・春菊・ワカメ・茹で卵の白身を混ぜ、5のドレッシングであえる。
  7. 器にトマトを敷き、6を盛り、上からゆで卵の黄身を濾しながらふりいれる。

ゆで卵は、このように黄身と白身を分け、白身はみじん切りにしてください。

黄身はザルなどでこして、ほうれん草の上にふり入れます。

赤・黄・緑の3色がそろい、見た目にも鮮やかなサラダになりますよ。

ほうれん草とコーンのソテー

材料(2人分)

  • ほうれん草 1/4束
  • コーン(缶)  大さじ4
  • バター  大さじ1
  • 塩・こしょう 少々
  • 醤油  小さじ2

作り方

  1. ほうれん草はさっと茹でて3~4センチの長さにカットする。
  2. フライパンにバターを入れて溶かし、1とコーンを入れて塩コショウ・醤油で味付けをする。

こちらのソテーは、肉や魚料理などの付け合わせにおすすめです。

作り置きしておけば、おかずが足りないときや、お弁当の具としてもサッと増やせるので、とても便利です。

ほうれん草入りクリームシチュー

材料(2人分)

  • ほうれん草1/2束
  • 鶏むね肉 1枚
  • 玉葱 2個
  • じゃがいも(できればメークイン)2個
  • 人参 1本
  • ベビーホタテ 6粒
  • 塩・こしょう 少々
  • バター 大さじ2
  • 小麦粉 大さじ2
  • 水 1/2カップ
  • 牛乳 2カップ
  • 生クリーム 1/2カップ
  • 塩・こしょう 少々

作り方

  1. ほうれん草はさっと茹でて、3~4センチ長さにカットしておく。
  2. 鶏むね肉は一口大にカットし、塩コショウし、玉ねぎ・じゃがいもを食べやすい大きさにカットしておく。
  3. 厚手の深鍋にバターを入れて、焦がさないように鶏むね肉・玉葱を入れて炒め、小麦粉をふり入れて2~3分炒め、火を止める。
  4. 3に分量の水・牛乳を入れて加え、なめらかになるまで混ぜてから、火にかける。(こうするとだまになりにくいです。)
  5. 4にじゃがいも・ベビーホタテを入れ、弱火で煮込む。
  6. じゃがいもに火が通ったら、味を見て塩コショウする。
  7. 仕上げに生クリームと茹でてほうれん草を加え、ひと煮立ちしたら火を止める。

寒い季節にぴったりのシチューです。

ほうれん草は茹ですぎないよう、一番最後に加えましょう。

葉酸を効率よく摂るには

葉酸は水に溶けやすいため、茹で過ぎには注意し、茹で上がったあと水に浸けすぎるのは避けましょう。

今回ご紹介したように、リゾットやスープに入れたり、クリームシチューに入れたりと、スープごと食べられる調理法にすると、葉酸をより効率よく摂ることができます。

また葉野菜は光に弱いので、新聞紙などに包んでからビニール袋に入れ、立てた状態で保存するとよいでしょう。

葉酸はビタミンB6とビタミンB12と一緒に摂ると効率よく摂ることができます。
そのため、魚介類・乳製品・卵・レバー・発酵食品などと一緒に摂るとよいでしょう。

葉酸を積極的に摂取したい方は、ぜひ今回のレシピを参考にしてみてくださいね。

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