妊婦さんに必須の葉酸とは?なぜ必要?妊娠中に摂取すべき理由まとめ

妊婦さんに必須の葉酸とは?なぜ必要?妊娠中に摂取すべき理由まとめ

妊婦さんにもっとも積極的にとってほしい栄養素のひとつが葉酸です。

妊娠中に葉酸を十分に摂ると、赤ちゃんが神経管閉鎖障害になるリスクを下げる妊婦さんの貧血の予防するなど嬉しい効果が期待できます。

ママさん

母子手帳にも「葉酸が大事」って書いてあるよね!

DrBaby

そうだな。特に妊活時~妊娠初期に多く摂るのが大切なんだ。

ママさん

でも葉酸をどのくらい摂るのかとか、摂り方とか、よくわかんないな。

DrBaby

…では、葉酸について、詳しく解説していこう。

葉酸摂取による妊婦さんへの嬉しい効果とは?

DrBaby

妊娠初期に葉酸を十分に摂ると、赤ちゃんが神経管閉鎖障害になるリスクを70%近く下げるという欧米の研究結果があるんだ。

ママさん

そんなに…!絶対とるべきだね…!

DrBaby

さらに、貧血の予防や、子宮環境を整えるサポートもしてくれるんだ。

妊娠初期は、通常時+400μgの葉酸をとるようにすすめられています。

妊婦さんがとくに葉酸を摂ったほうがいいといわれる理由について、みていきましょう。

赤ちゃんの先天性障害のリスクを減らす

2000年に厚生労働省から妊婦さんへ葉酸の摂取を呼びかけ、母子手帳にも葉酸の必要性が載っています。

葉酸で予防できる先天性障害が神経管閉鎖障害(NTDs)です。

神経管閉鎖障害(NTDs)とは?

神経管閉鎖障害とは、赤ちゃんの脳や脊椎が作られるときに「神経管」という器官がふさがることでおこる障害です。
具体的には、無脳症・脳瘤・二分脊椎症などを発症します。

無脳症は赤ちゃんの脳が正常に作られない病気で、高い確率で流産や死産となります。
ほかにも、重い障害が残る可能性が高い病気です。

神経管閉鎖障害のリスクを下げるために、着床した瞬間から妊娠3ヶ月までに葉酸を積極的にとることがすすめられています。

↓神経管閉鎖障害の症状や予防法についての詳細はコチラ!

妊娠中の貧血予防効果もある

赤ちゃんが大きくなる妊娠中期~後期の妊婦さんは、とくに貧血になりやすくなります。

妊娠中は赤ちゃんに酸素を届けるため、血液中の血漿量が増えて薄くなったような状態になるためです。

貧血には、

  • 鉄欠乏性貧血:鉄分不足が原因
  • 巨赤芽球性貧血(きょせきがりゅうひんけつ)、悪性貧血:葉酸やビタミンB12不足が原因

の2種類があります。

巨赤芽球性貧血は、赤血球がうまく生成されなくなることで起こる貧血です。
葉酸とビタミンB12の造血作用によって正常な赤血球がつくられると、妊婦さんの巨赤芽球性貧血を防ぐことができます。

葉酸がつわりに効くって本当?

「葉酸がつわりにも効果がある」という噂もありますが、葉酸に吐き気などのつわりの症状を抑える効果はありません

ただし、葉酸を摂ることで自律神経のバランスが整い、つわりが軽くなる人もいるようです。

葉酸は、質のよい血液をつくるため、体中の血行がよくなります。

血行がよくなると、自律神経の働きがよくなり、ホルモンバランスが整うのです。

↓葉酸のつわりへの効果についての詳細はコチラ!

妊活中には受精卵が着床しやすい身体づくりをサポート

葉酸の赤血球を作る働きによって身体にしっかりと血液をめぐらせると、子宮の働きも良くなります。

子宮の働きがよくなれば、子宮内膜が厚くなり受精卵が着床しやすい環境づくりができるのです。

また、受精卵が子宮内膜に着床すれば、細胞分裂がはじまります。

葉酸は、細胞分裂が正常に行われるのを助けるので、受精卵の成長にも大切です。

妊娠前から葉酸をとり、子宮内の環境を整えておくと良いでしょう。

妊活中は男性も葉酸を摂りましょう

妊活中から、夫婦で一緒に葉酸をとるのがオススメです。

葉酸を摂ることで精子の質もよくなるといわれていて、男性にとっても良い効果が期待できます。

↓葉酸による男性への効果について詳しくはコチラ!

産後はママの体の回復をサポート

出産は交通事故にあったくらいの体力低下があるといわれるほど、母体に大きな負担がかかります。

葉酸の「細胞を作るサポートする働き」がここで役立ちます。
産後の体力回復のために、ママの傷付いた細胞を修復を助ける葉酸が大切なのです。

産後トラブルで多い抜け毛や、精神的に不安定になる状態も、軽くできる可能性があるので、葉酸は摂り続けるほうがよいでしょう。

母乳のためにも葉酸が大切

葉酸は、細胞の生まれ変わりに欠かせない栄養であるとともに、母乳の元である血液を作ります
質のよい母乳をつくるためにも、葉酸は必要不可欠ですね。

産後の体をつくっている細胞が生まれ変わり、母乳の質を高めるためにも、葉酸は必要をいえるでしょう。

↓産後にも葉酸が必要な理由についての詳細はコチラ!

まだまだある!葉酸のうれしい作用まとめ

葉酸は、妊活から産後まで赤ちゃんとママに大切な栄養素です。

葉酸をしっかり摂ることで期待できる効果をまとめてみました。

葉酸を摂ることで改善が期待できること
  • 先天性障害のリスクを下げる
  • 貧血
  • 基礎代謝がアップし、ダイエットにも◎
  • 生理不順
  • ストレスやうつ
  • 肌荒れを美肌に
  • 薄毛対策
  • 質のよい精子
  • 便秘
  • 肩こり
  • 動脈硬化
  • ダウン症リスクを下げる
DrBaby

葉酸は赤ちゃんと妊婦さん自身のために、積極的にとってほしい栄養素なんだ。

≫≫うれしい効果がたくさんの葉酸!効率的にとる方法はコチラを読んでください。

↓葉酸の効果をさらに知りたい方はコチラ!

葉酸はいつからいつまで、どれくらい必要なの?

葉酸は、妊活から妊娠中・産後まで必要といわれています。

時期別に葉酸が必要な理由を見てきましょう。

妊活中~妊娠3ヶ月までが最も重要

葉酸は妊娠1ヶ月以上前~妊娠3ヶ月は通常の摂取量(240μg)に加えて、サプリメントなどから400μg摂取することが厚生労働省から推奨されています。

着床すると受精卵の細胞分裂がはじまりますが、自覚症状はありません。

赤ちゃんを迎えるために子宮内膜をフカフカにしたり、赤ちゃんの障害リスクを下げるためにも、妊活中から葉酸は必要です。

妊娠中も赤ちゃんの成長のために必要

妊娠4ヶ月~生産期(出産)までの葉酸の推奨量は通常より240μg多い、480μgです。

赤ちゃんは、お腹の中で細胞分裂を繰り返し成長するので、妊娠中も葉酸が必要になります。

↓妊娠初期・中期・後期の葉酸の取り方について詳しくはコチラ!

≫妊娠初期≪ ≫妊娠中期≪ ≫妊娠後期≪

≫≫妊娠中不足しがちな葉酸をとるための、オススメの方法とは?

葉酸は食事とサプリからとろう

ママさん

葉酸ってどうやって摂るのがいいの?

DrBaby

食事だけで葉酸を摂るのは大変だから、サプリメントと一緒に摂るといいぞ。

葉酸は水溶性ビタミンのため、水に溶けやすく、熱で破壊されてしまいます。

食べ物に含まれる葉酸の量をそのまま吸収できず、吸収率は約半分の50%程度まで下がるといわれています。

そのため、葉酸は食事だけでなく、吸収率の高いサプリメントからも摂るのがオススメです。

まずは生の食事から葉酸を摂取

葉酸を含む食べ物を調理するときに、下記の【葉酸の性質】3点に注意してください。

  • 熱に弱い
  • 水にとけやすい
  • 酸化しやすい

つまり、茹でる・焼くなど熱を加えて調理をすると葉酸が流れ出てしまいます

食品から葉酸を摂るには、できるだけ生で食べたほうが吸収率を下げずにすみます。

火を通さずに食べられるサラダ・果物や、スープにして流れ出た分も吸収できるようにするなどの工夫をしましょう。

葉酸が多い食べ物は?

葉酸は、緑黄色野菜(葉野菜)・果物・ナッツ類・豆類や、レバーなどの動物性食品にも多く含まれています。

具体的に、食品のなかで葉酸が多くふくまれているものを表にまとめました。

食品名 葉酸含有量
野菜 ホウレンソウ/2株 150㎍
ブロッコリー/3~4房 150㎍
アスパラガス/3~4本 135㎍
チンゲンサイ/1株 50㎍
カボチャ/4㎝角2切れ 30㎍
豆類 納豆/中1パック 50㎍
あずき(乾燥)/1/4カップ 50㎍
果物 イチゴ/5粒 90㎍
マンゴー/1/2個 85㎍
アボカド/1/2個 85㎍
オレンジ/中1個 45㎍

おやつに、いちごやみかんを食べるのは、簡単に摂れる方法ですね。

しかし、妊娠中は食中毒の懸念もあるので、生食をする際には衛生管理に気をつけましょう。

ビタミンAの過剰摂取には要注意

ただし、葉酸を含む食品をなんでも大量に食べればよいというわけではありません

レバーにはレチノールという成分がふくまれています。

これはビタミンAの一種で大切な栄養素ですが、妊婦さんが大量に摂ると先天性障害のリスクが上がるとされているので、食べ過ぎないほうがよいでしょう。

↓葉酸の多い食べ物ランキングはコチラ!

葉酸サプリメントで栄養を組み合わせて摂ると吸収率アップ

DrBaby

サプリメントに含まれているモノグルタミン酸型(合成葉酸)の吸収率は約85%と、とても高いんだ。

ママさん

そうなんだ!サプリ飲むだけだし楽だね!

DrBaby

さらにほかのビタミンも豊富なサプリを選べば、葉酸の吸収率を高められるぞ。

葉酸は、次のようなほかの栄養素と組み合わせて摂取すると、より吸収しやすくなります。

  • ビタミンB12:葉酸と力を合わせて、赤血球をつくります。(ほかにもミネラル・アミノ酸なども重要)
  • ビタミンC:体内で活性した葉酸を維持します。

とくに葉酸を含むビタミンB群は、単体ではなくまとめて摂ることでお互いをサポートする働きがあります。

ほかにも、なるべく多くの栄養素をバランスよく組み合わせて葉酸を摂ることが、効率よく葉酸を摂取する方法といえるでしょう。

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葉酸のとり方で注意したいポイントは?

DrBaby

葉酸はサプリメントで気軽にとれるけど、たくさん摂ればいいものではないんだよ。

ママさん

摂ればとるほど良いわけじゃないんだね。もしとり過ぎちゃうとどうなるの?

DrBaby

葉酸過敏症という症状が出る恐れがあるんだ。あと摂取すると葉酸の吸収率を下げるものもあるから要注意だよ。

葉酸の摂取について、注意したいことをまとめました。

上限以上の摂取はNG!葉酸過敏症とはどんなもの?

葉酸には「摂取上限量」という摂りすぎないための目安があります。

葉酸の摂取量は、1日1000μg(1mg)が上限です。

葉酸を摂りすぎると、葉酸の過剰摂取となり「葉酸過敏症」という症状がでることがあります。

葉酸は水溶性のため、基本的には多く摂っても尿に溶けて排出されます。

そのため、厚労省の推奨量よりも多く摂ったからといって、すぐに過敏症になるわけではありません

神経質になることはありませんが、葉酸過剰になったときは、どんなデメリットや症状があるかを知っておきましょう。

【葉酸の過剰摂取によるデメリット】

  • ビタミンB12欠乏がわかりにくくなって、悪性貧血の診断が難しくなる
  • ガン治療に使われる抗葉酸剤の薬が効きにくくなる

【葉酸過敏症】

  • 発熱
  • 紅斑
  • じんましん
  • かゆみ
  • 呼吸障害

葉酸が豊富な食事と、メーカーが指定する葉酸サプリの摂取量で十分に足ります。

葉酸サプリメントを多めに飲んだり、複数の葉酸サプリを合わせて飲むといったことがないようにしましょう。

葉酸サプリと別のサプリを一緒に飲みたいときは、栄養素の内容量を把握することが大切です。

↓葉酸サプリの飲み合わせや、副作用についての詳細はコチラ!


葉酸を摂りにくくするNGなもの4つ

葉酸には、相性が悪いものが存在します。

せっかく摂った葉酸を、ムダにしないためにも、みていきましょう。

NG:アルコール

アルコールを摂取すると、体内で分解するときに大量の葉酸を使うので、葉酸が不足しがちになります。

葉酸だけでなく、健全な食物の摂取を減らすので、アルコールの摂取には十分気を付けましょう。

NG:タバコ

妊娠中のたばこはNG、というのは有名な話です。

たばこを吸うことで、ビタミンを破壊するといわれています。

喫煙者はそうでない人に比べて、体内の葉酸は少なくなるといわれているのですが、はっきりとした原因はまだわかっていません。

NG:緑茶のようにタンニンが多いもの

緑茶に含まれている「タンニン」は、葉酸の吸収を邪魔する働きがあります。

紅茶・ウーロン茶・コーヒーなどにも、タンニンは含まれているので、葉酸サプリを飲むときはなるべく水がよいでしょう。

赤ワインやビールにも、タンニンは含まれています。

NG:カフェインの多いもの

さらに、緑茶やコーヒーに含まれるカフェインは葉酸との相性がよくありません。

カフェインには利尿作用があるため、葉酸は水分と一緒に身体の外へ排出されやすくなります。

葉酸を摂るときは、なるべくカフェインの摂取を控えましょう。

ママさん

アルコールやたばこを妊娠中控えた方がいいのは周知の事実だよね。
葉酸のとり方や、一緒にとるものにも気を付けなきゃ…!

↓葉酸とカフェインについての詳細はコチラ!

葉酸の特徴は?どんな働きをする成分なの?

DrBaby

葉酸は、DNAをつくりだすときに必要な栄養素なんだ。

ママさん

DNA!詳しくは知らないけど、すごい大切そう!

DrBaby

ほかにも、血液中の赤血球をつくるなど、大切な働きをしてくれるんだ。

葉酸は単体ではなくさまざまな栄養素と関わりあって働きます。

葉酸の代表的なはたらきを、2つ紹介します。

新しい細胞を作るサポート

DNA(デオキシリボ核酸)とは細胞分裂をするときに遺伝子情報を伝える物質のことです。

ちょっと難しそうに聞こえますが、わたしたちの肌や髪の毛などは、日々細胞分裂をして生まれ変わっています。

受精卵も細胞分裂を繰り返して少しずつ胎児の形になり、赤ちゃんとして発育していきます。

この細胞分裂のときにDNAは欠かせない「核」となる物質で、葉酸はそのDNAの生成を助けます

大人から子どもまで、健康な身体を維持するのにとても大切な存在です。

赤血球を作るサポート

葉酸は「造血のビタミン」ともいわれ、ビタミンB12と力を合わせ、血液を増やすサポートをします。

赤血球は全身の細胞にくまなく酸素を届けて二酸化酸素を回収しています。

これは身体を動かすエネルギーを作るひとつの過程です。

つまり、葉酸はわたしたちの健康や命を維持するのになくてはならない成分なのです。

ここまで、妊婦さんに限らず葉酸が体の中でどのように働いているかを説明しました。
次は葉酸が妊婦さんへオススメされる理由を説明します。

葉酸が足りていないと、どんなリスクがあるの?

妊婦さんが葉酸不足になると、どのようなリスクがあるのでしょうか。

考えられるリスクとして「葉酸欠乏症」という、下記の6点があります。

【葉酸欠乏症】

  • 赤ちゃんの奇形(先天性障害)リスク(流産・死産のリスク)
  • 貧血(葉酸欠乏による巨赤芽球性貧血)
  • 神経障害
  • 生活習慣病
  • 免疫機能が下がる
  • 動脈硬化の危険性がアップ

さらに葉酸欠乏症とまではいきませんが、葉酸が足りなくなったときに現れやすい症状は、下痢・口内炎・食欲不振などがあります。

↓葉酸欠乏についての詳細はコチラ!

葉酸は気付いたときからはじめると◎


葉酸は、妊活中から摂るのが望ましいですが、気づいたときにはじめるので大丈夫でしょう。

葉酸を紹介したときにありがちなのが、妊娠超初期に葉酸を飲まなかったママが不安になってしまう、ということです。

たしかに葉酸は、受精して間もない細胞分裂する時期に必要な栄養ですが、普段の食事からも葉酸は摂っています。

「葉酸を飲まなかったから」といった不安がママのストレスになることのほうが問題です。

「葉酸が大事なんだ」と気付いた日から、食事やサプリメントで、自分なりの葉酸の摂り方を工夫してみてください。

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