【医師監修】葉酸の効果とは?女性も男性も効果的?妊活から妊娠中までおすすめの理由

この記事の監修医師
東京マザーズクリニック・院長
林聡先生

産婦人科医師・医学博士。胎児診断・治療や臨床遺伝学(特に出生前診断)、周産期医学を専門とする。
東京マザーズクリニックでは無痛分娩による「痛みのないお産」と胎児ドックに力を入れ、妊婦さんと赤ちゃんに安全なお産を提供している。

ママ
妊婦検診に行ったらお医者さんから「葉酸」を摂るように言われたわ…。

パパ
そういや、貧血気味の同僚も「医者に葉酸を摂るように言われた」って言ってたなぁ

ママ
あれ?貧血には鉄分じゃないの?

貧血にも妊娠中も「葉酸」は大事よ。

ママ
あ…!葉酸ってどんな効果があるんですか?

葉酸はビタミンB12とともに「造血のビタミン」といわれ、人間の体にとても必要な栄養素のひとつです。
たくさんの効果があるので、順番にみていきましょうか。

ついでに葉酸の効果的な摂り方も、教えましょう。


ママ
よろしくお願いします!

最初に、一般的な葉酸の効果を知りたい方は、ここをクリック

妊活や妊婦さんにどんな効果があるかを知りたい方は、こちらをクリックしてください。

葉酸とはどういうもの?

ママ
そもそも…葉酸ってなんですか?

葉酸はビタミンの一種です。

血液を作る作用

葉酸は、鉄分やビタミンB12と一緒に、血液の赤い色になる「赤血球(ヘモグロビン)」をつくるときに必要になります

ママ
赤血球…?

そう。赤血球。
赤血球は、からだ全身をめぐって、ひとつひとつの細胞に酸素を運ぶ働きをしているのよ

ママ
大事な仕事ですね!

そうなの。そんな赤血球を作るのに葉酸は欠かせない存在といわけ

赤血球は、全身に酸素を運ぶ、なくてはならない重要なはたらきをしています。

その赤血球をつくるときに、鉄分や葉酸・ビタミンB12などが必要になるのです。

細胞分裂を助ける

ママ
「葉酸は妊婦に効果的!」とか「美肌に効果がある」と聞いたけど、赤ちゃんと美肌は関係ないんじゃないの?

じつはね、葉酸は細胞分裂を助ける働きがあるのよ。

遺伝情報を持つ、DNAや核酸を合成するときに、葉酸が必要です。

核酸は細胞分裂をするときに、大切な遺伝情報を分けていきます。

そのため、核酸に働きかける葉酸は、正常な細胞分裂をサポートするといわれているのです。


細胞分裂が正常に行われるということは、肌のターンオーバーをうながすことで、肌がきれいになるわ。

またママのお腹のなかで、成長する赤ちゃんは、細胞分裂を繰り返しているの。


ママ
だから美肌にも、赤ちゃんにもいいのね…!

壊れやすいビタミン

そもそも葉酸とは、ビタミンB群の一種で、いちごやモロヘイヤ、枝豆などに多くふくまれています。

詳しくは下記記事を参照ください。


熱に弱く水に溶けやすい性質があるので、食材を調理すると半分近くなくなってしまうのよ。

ママ
えっ!半分も?

しかも、食べても消化吸収の過程で分解されるので、吸収されにくいのよね。

ママ
それって、葉酸の入った食べ物をたーっくさん食べないと、意味がないってこと…?

意味がないわけじゃないけど、妊婦さんに必要な量を食べ物で食べるのは大変かもしれないわね。

だから多くの人がサプリを使っているのよ。


葉酸の代表的な9の効果!

ママ
葉酸が大切なのはわかったわ。
わたしたちの体に、どんな効果があるのかな…?
葉酸は血を作ったり、細胞分裂にかかわるので、かなり多くの効果を期待できるんですよ!

これらを具体的にみていきましょう。

妊活や妊婦さんへの効果を知りたい方は、こちらをクリックしてください。

1:貧血の予防と改善

パパ
貧血って鉄分がいいんじゃないの?

血を作るには鉄分だけじゃなくて、葉酸も必要なんですよ!

貧血の原因は、鉄分不足が有名ですが、葉酸が不足してもおこります。

鉄分不足による鉄欠乏性貧血ではない場合は、葉酸を摂取すると改善できる可能性が高いのです。

巨赤芽球性貧血(きょせきがきゅうせいひんけつ)とは

葉酸やビタミンB12不足で起こる貧血「巨赤芽球性貧血」「悪性貧血(あくせいひんけつ)」といいます。

昔、治療法が見つからなかったころは悪性貧血とよばれていましたが、今ではビタミンB12と葉酸を摂取すると治ることがわかりました。

葉酸が足りなくなると、赤血球の生産量が下がったり、異常に巨大化した赤血球が作られてしまいます。

巨大化した赤血球は、酸素を運ぶチカラが少なく、カラダの中が酸欠状態になるので貧血を引き起こすのです。

パパ
貧血って鉄分不足が原因だと思ってたよ

貧血の原因はほかにもありますが、鉄分だけじゃなく葉酸やビタミンB12も十分に摂ることが、予防や改善の一歩になるんですよ

2:うつ病の改善は葉酸も大事

国立国際医療センターが行った実験によると、うつ病の患者に抗うつ剤を服用させたところ、60%程度しか改善されませんでした。

しかし葉酸を、抗うつ剤と同時に摂取させると、改善率が90%程度に上がったという報告があります。

うつ病の方の食事に注目すると、約80%の方が葉酸不足だったという調査結果もあります。

葉酸には、副交感神経を刺激しリラックスさせる働きがあるといわれているのです。

それによって、うつ病の予防や緩和につながるというわけです。

【林先生より詳しく解説】

林先生

葉酸のうつ病に対する効果は、いくつかの研究結果でも証明されています。

うつ病と健康な人の、葉酸濃度に違いが見つかりました。

葉酸濃度の低い人の割合は、うつ病の人で4人に1人、健康な人では10人に1人であったという研究データがあります。

また、うつ病患者に抗うつ剤だけ与えたグループと、抗うつ剤プラス葉酸を与えたグループで比較すると、葉酸を追加したグループが鬱症状のスコアが低下したというデータもあるのです。

3:動脈硬化・高血圧のケアにも◎

葉酸には血液の流れをよくする働きがあるので、血管や血液と深い関係がある動脈硬化・高血圧を予防できるといわれているんです。

動脈硬化の主な原因として「ホモシステイン」という物質の分解ができなくなることがあります。

ホモシステインとは、アミノ酸のひとつ。
通常は、たんぱく質と結合しています。

しかし、ホモシステインが増えすぎると、動脈硬化を引き起こすのです。

葉酸は、ホモシステインを減らす働きがあります。

また、ホモシステインを減らすことは、認知症や、脳梗塞の予防もできるといわれています。

【林先生より詳しく解説】

林先生
日本人を対象とした大規模コホート研究において、葉酸の摂取量がもっとも多いグループと、もっとも少ないグループで比較すると、心不全や虚血性心疾患のリスクが40~50%低下していたことがわかりました。

これは葉酸が、動脈硬化の原因のひとつとして考えられている、ホモシステインの濃度を低下させる働きがあるためと考えられています。

4:認知症の予防もできちゃう

まだまだ先かもしれないけど、認知症の予防にも葉酸は役立ちます。

認知症の大きな原因には、たんぱく質(アミロイドβ)の蓄積と、ホモシステイン(血中アミノ酸)の増加があります。

アミロイドβとは脳神経細胞の老廃物で、たまると脳神経細胞の先端部を傷つけてしまい、脳神経細胞が死滅します。

ホモシステインはアミノ酸の一種で、加齢とともに増加し、脳の神経細胞を傷つけるのです。

葉酸には、アミドロイドβやホモシステインの発生を抑制する効果があるので、認知症対策にも活用できます。

5:生理の悩みが解消される?

葉酸をじゅうぶんに摂ることで、生理不順や生理痛などの悩みを改善できることがあります。

ママ
えっ!そんなことまで…!

妊活においても、正常な生理がくることは大切です。
葉酸で改善していきたいですね。

生理不順

冷えによる血行不良から生理不順になっているケースでは、葉酸の造血作用により体温があがり、解消されることもあるようです。

貧血による血液不足なども、葉酸の「血液をつくる」働きで解消されることも。

生理痛

子宮などの生殖器が正常であれば、生理痛はないといわれています。

生理痛があるということは、ホルモンバランスが崩れている可能性が高いということです。

葉酸を含むビタミンB群は、ホルモンバランスを整える働きがあります。
ホルモンバランスが整うことで、生理痛が軽減されることもあるようです。

そのため、赤ちゃんの生育だけではなく、生理不順や生理痛までも葉酸は効果的に働くといえるのです。

6:がんリスクまで減らせる?

葉酸は正常な細胞分裂をうながすので、がんリスクを下げられるんです。

葉酸には「DNAの修復」や「細胞分裂のサポート」という働きがあります。

間違った情報をもっているDNAが、修正できないままでいると「ガン化」するといわれています。

そのとき葉酸が、ガン細胞に変化してしまうのを予防する役割をもっています。

ただし過剰摂取した場合、逆にガンのリスクが高めてしまうという研究結果もあるので、用量を守って摂取しましょう。

7:眼精疲労や肩こりにも期待できる

赤血球が正常に働くことは、眼精疲労や肩こりにも効果的なのよ!

パパ
え!肩こりや眼精疲労も?
仕事で肩こるんだよね…

血行不良になると、疲れが取れにくくなったり、だるく感じたりします。

葉酸の造血作用は、疲労回復に役立つのです。

眼精疲労や肩こりも、原因は血行不良が多いので、葉酸を摂ることで血流をよくし、カラダを温め筋肉をほぐすということになります。

8:葉酸は美肌・美髪に導く

葉酸は、老化する細胞を再生したり、血液を増やし毛細血管の働きを活発にするといわれています。

その効果から、美容面においても葉酸は効果を発揮します。

 

葉酸のたんぱく質を合成する働きは、肌荒れを治したり美肌に導く効果が期待できます。

また毛細血管の働きをよくし頭皮環境を整えられるため、髪にツヤ・ハリが生まれるだけでなく、薄毛に悩む方の育毛効果が期待できます。

葉酸を摂ると若々しい見た目に近づけるので、身体の中からのアンチエイジングとしても活用できます。

【林先生より詳しく解説】

林先生

美肌、美白、髪のハリにとって大切な栄養素は、タンパク質、鉄、ビタミンB群です。

ただタンパク質だけを摂っても、ビタミンB群である葉酸が足りないと新陳代謝が促進されないので、美肌のためにはタンパク質+葉酸の含まれる食品をしっかり摂りましょう。

また、女性は妊娠中期から産後にかけて髪の抜け毛に悩む方が多いのですが、葉酸をしっかり摂取している方は、髪のトラブルに悩む方は少ないです。


9:健康的に痩せやすい身体になる?

ダイエットをするなら葉酸は欠かせません!

ダイエットをするときに、食事制限をする方が多いようです。

摂取カロリーを控えることで、基礎代謝は落ちやすくなります。

葉酸は、血液を増やして必要な酸素を細胞に届けるため、基礎代謝を上げつつ冷えの改善などを期待できるでしょう。

基礎代謝があがると、痩せやすくなるので、葉酸はダイエットのサポートとしても優秀な栄養素といえます。

またダイエット中は、貧血になりやすいため、葉酸で貧血予防も期待できるのです。

【林先生より詳しく解説】

林先生

食事をへらしても運動してもダイエットに効果が現れないという方は、葉酸を摂って腸内環境の改善をしましょう。

しっかり食事を取りながらも、活動的に運動できるので、健康的にダイエットができることが実証されています

なぜ妊活中や妊婦に葉酸が必要っていわれるの?

ママ
葉酸って、すごくたくさんの効果があるのね…!
そうね。
葉酸はとくに、妊活中や妊娠中に多く摂るよう、国からもオススメされているのよ。

1:不妊サポートに効果的

妊活中は「妊娠しやすいカラダ」つくりが大切!

葉酸は、男女ともに妊娠しやすいカラダを作っていく栄養素なんです。

女性が葉酸を摂ることで、血液が充実すると、子宮内膜が厚くなります

これは、受精卵がすごしやすい子宮になるということです。

それだけでなく受精卵が子宮に着床し、細胞分裂を繰り返す頃(胎芽)に、葉酸が正常な細胞分裂をうながし、化学流産を予防するといわれているのです。

ママ
葉酸って妊娠に気付く前から、効果があるのね…!

葉酸が正常な精子に…!

男性の妊活でも、葉酸は重要な働きをするのよ

男性に不妊の原因がある場合、多くは精子の染色体異常が原因です。

葉酸は、細胞分裂を起こすときに、正常な遺伝子情報を伝えるDNAに作用するため、染色体異常は葉酸を摂取することで予防できます。

男性の精子のうち1~4%に染色体異常があるといわれているので、葉酸は妊活中の女性だけでなく男性も積極的にとるべき栄養素です。

2:妊活・妊娠初期は赤ちゃんの障害や病気をふせぐ

厚生労働省では、妊娠前(1ヶ月以上)~妊娠3ヶ月の間に、多めに葉酸を摂取することをオススメしています。

葉酸は、胎児が疾患や障害をもってしまうリスクを下げ健全な発育をうながすのに役立つのです。

妊娠がわかったタイミングは、妊娠4~6週目に差しかかっているケースが多く、すでに胎児の器官が作られている時期

そのため、妊活の段階から葉酸を積極的にとるのがベストでしょう。

赤ちゃんの先天性疾患のリスクを下げる

妊娠4~5週目の細胞分裂が活発に行われている時期(細胞発達時期)で、臓器の一部が欠けてしまうことを神経管閉鎖障害といいます。

神経管閉鎖障害になる原因には葉酸欠乏、遺伝などが関わっているといわれているので、葉酸の摂取でリスクを予防できる可能性があります。

神経管閉鎖障害はふたつあり、神経管の下部が塞がると「二分脊椎症」、上部が塞がると「無脳症」を発症します。

二分脊椎症とは

二分脊椎症には、2種類あります。

  • 顕在性:脊髄が飛び出たり、亀裂したようになる
  • 潜在性:皮膚に火傷のような跡や、おしりの歪みがでる

多くの二分脊椎症は、脳に脊髄液が溜まる水頭症が発生し、手術をしなければ多動症(ADHD)や知能障害が出てる可能性があるのです。

また幼児期は、下半身の運動障害や排せつ障害がおこることがあります。

無脳症とは

大脳は、生命維持の基幹です。
その大脳がうまく成長しない疾患を、無脳症といいます。

日本人の発症率は、1,000人に1人といわれています。
そのうち75%が死産となり、無事産まれてきても1週間ほどで亡くなってしまう可能性が極めて高いのです。

そのため、無脳症と診断された場合は、人工中絶や人工死産を考えます。

【林先生より詳しく解説】

林先生

神経管閉鎖障害とは、脳や脊髄などの中枢神経系のもととなる神経管が形成されるころに、神経管の閉鎖が不完全なため生じる先天異常です。

赤ちゃん1万人に対して、約5~6人の割合でみられます。

神経管の下部に閉鎖障害が起きる二分脊椎では、脊椎の骨が脊髄の神経組織を覆っていないため、神経組織が障害され、下肢の運動障害や膀胱・直腸機能障害がおきることがあります。

無脳症では神経管の上部で閉鎖障害が起き、脳が形成不全となり、流産や死産の割合が高くなります。


染色体異常によるダウン症を防ぐ

高齢出産や野菜不足の方は、胎児がダウン症になるリスクが高まります。

ダウン症は先天性異常といい、DNAの異常・突然変異によって起こるといわれています。

DNAとは遺伝子情報のことでDNA(核酸)の合成に欠かせません。

細胞分裂を繰り返して成長していく過程で、DNAが正常に細胞分裂ができるようにサポートする働きが、葉酸にはあります。

1990年代にアメリカをはじめとする先進国で行われた研究結果によると「葉酸を十分に摂取していると、ダウン症のリスクが70%も軽減した」という報告があるんですよ。

正常な細胞分裂をサポートするために、葉酸は重要といえるでしょう。

3:妊娠中のつわりや貧血を軽くする

つわりの原因はさまざまですが、急激な身体の変化による自律神経が乱れも、原因のひとつだといわれています。

葉酸はビタミンB12と合わせて摂取すると自律神経を整える効果があるので、自律神経の乱れが原因のつわりを軽くするのです。

そうか!つわりでしんどいときは、葉酸だけでも積極的に摂るようにしたほうがいいのね…!

また、妊婦は赤ちゃんに届けるため、通常時より2㎏ほど多くの血液が必要です。

普段よりも多くのビタミンB12と葉酸が必要になるため、巨赤芽球性貧血が起こりやすくなります。

葉酸は妊婦に必須といっても、過言ではありません。

4:産後も葉酸は赤ちゃんの成長に不可欠

母乳はママが食べたものの、成分によってできてきます。

正常な細胞分裂を促す葉酸は、生まれた赤ちゃんにも必要だし、ママの母乳の質をアップさせるのよ。

母乳をつくり、母乳の出をよくする

生後5ヶ月くらいまでの母乳時期は、母乳の栄養分をとるため、いつも以上にママの健康状態が大切です

母乳の主成分は血液なので、造血作用のある葉酸を摂取することで、母乳によい効果を期待できます。

5:産後の体力回復をサポート

産後数週間は出産疲れによって体力が落ちたり、さまざまな不調がでることがあります。

こうした身体のダメージは、葉酸の働きによっても回復していけるんですよ。

髪のケアやストレスなど「ママの体調」を整える

健康な髪を維持するプロゲステロンの分泌が減少するため、抜け毛が増えます。
葉酸を十分に摂取することにより、頭皮の血流が良くなり髪もイキイキしてくるでしょう。

産後はホルモンバランスの変化や慣れない子育てによって、ストレスや不安を感じやすいものです。
葉酸には自律神経を整える働きもあることから、こうした心の負担を軽減することが期待できます。

葉酸はどれくらい必要?

具体的に厚生労働省が推奨している1日あたりの葉酸摂取量をみてみましょう。
  • 成人男女の通常摂取量:
    通常摂取量240μg
  • 妊娠1か月以上前~妊娠3か月:
    通常摂取量240μg+栄養補助食品(サプリメント)から400μg
  • 妊娠4か月目~正産期:
    通常摂取量240μg+240μg
  • 授乳期:
    通常摂取量240μg+100μg

厚生労働省によると、葉酸の1日の推奨摂取量は、成人男女が240μg(マイクログラム)です。

妊娠中は赤ちゃんにしっかり栄養を届けるために、プラス400μgが目安

産後の授乳期は、十分な量と栄養分をもった母乳を出すために、通常より少し多い340μgが理想的です。

効果的な葉酸のとり方は?

ママ
葉酸の効果ってすごいのね!
さっそく葉酸をとらなくちゃ…!

それがいいわね!
ただ、葉酸は水に溶けやすくて熱に弱いので、とりにくい栄養素なの。

食べ物なら?

妊娠中に必要な400μgの葉酸は、食べ物ならどれくらいでしょうか。

  • いちご:約2パック
  • ほうれん草:約2束
  • 枝豆:160g

葉酸の量は調理をすると、約半分ほどに減るといわれています。

また食品を食べた量に対して約50%ほどしか吸収されません

単純に、理想的な葉酸を摂るなら、含有量の倍量を食べることになります。

少しでも葉酸を損失しないために、葉酸を含む食品はなるべく熱を通さずに新鮮な状態で食べるといいですね。

ママ
生で野菜をたくさん食べるのは、結構きついかも…

パパ
毎日いちご2パック食べたら、1ヶ月だといくらになるんだろう…

葉酸の効果を弱めるもの

身体にとり入れると、葉酸の効果を弱めるものがあります。

お酒・たばこ・カフェインを含む飲み物は、なるべく控えましょう。

サプリメントに効果があるの?

葉酸は食事だけで十分にとるのが難しいことから、効率よく手軽にとれるサプリメントを併用することが、国からもすすめられています。

妊活中や妊娠中のように、とくに葉酸が必要な方や、貧血気味で鉄分を意識しているのになかなかよくならないと感じている方は、サプリメントを使うことを考えましょう。

とくに厚生労働省は、合成葉酸(モノグルタミン酸型)のサプリメントをオススメしています。

天然葉酸(ポリグルタミン酸型)の場合は、食品同様に吸収率が悪く、2倍の量を摂取しなければいけなくなります。

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サプリ選びは、値段・配合成分・内容量・安全性などしっかり確認しましょう。

サプリの選び方や、比較は下記記事をご覧ください。

サプリの過剰摂取は副作用のリスクもある

ママ
よさそうなサプリがいっぱいあるから、気になるのを一緒に飲んじゃえ…!

いけませーん!
あれもこれもと、複数の葉酸サプリを組み合わせて飲むのは、ダメですよー。

葉酸サプリは、葉酸以外の成分も入っていて「これだけでOK」というものが主流です。

栄養成分は、摂れば摂るほどいいというわけでは、ありません。

葉酸の過剰摂取によって、じんましんや呼吸困難などの副作用が出ることがあります。

また、複数の葉酸サプリを組み合わせるのは、葉酸だけでなく、ほかの成分での過剰摂取になる可能性があるのです。

複数の葉酸サプリを組み合わせて飲んだり、パッケージに書いてある量より多く飲むのは、やめましょう

葉酸は幅広い世代に必要な栄養素

葉酸は、妊娠中だけでなく、普段から意識的に摂るとさまざまな病気を予防できます

女性だけでなく、男性にも目にとめておいてほしい栄養素です。

そして胎児の発育を考えると、妊活中からの摂取をおすすめします。
ダウン症や神経管閉鎖障害のリスクを減らすと世界中で認められており、妊娠に欠かせない栄養素といえるでしょう。

貧血や生理の悩み、うつや肩こりまで、葉酸を摂取することで改善されるかもしれません。

みなさんも今日から「葉酸」の効果を意識した食生活にしてみてください!

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