【医師監修】妊婦の運動はいつから？どのくらい？太り過ぎないように運動しよう！

妊娠中はさまざまな制限があり、妊娠前と同じ生活を送るのは難しいでしょう。
妊婦さんが運動するにも、お腹の赤ちゃんを気にしたり、体調が悪くなったりと、なかなか思うようにいかないことが多いのです。

妊娠中の運動は体重が増えすぎるのを防ぐことはもちろん、病気の予防にもなりますし、妊娠中のストレスを発散させることもできます。

今回は、妊婦さんにおすすめの運動や運動をするうえでの注意点などをまとめました。

妊婦が運動することのメリット

妊娠中は身体がより一層デリケートな状態にあるため、運動をためらう方もいるでしょう。
しかし妊娠中の正しい運動は、妊婦さんの身体や精神によい影響を与えるとされているのです。

出産に備えた体力作り

まずメリットとしてあげられるのが、出産に備えた体力作りができるという点です。

出産には多くの体力を必要とし、脚の筋肉や腹筋など身体のさまざまな筋肉を使い、柔軟性もお産を軽くするには必要なことです。

体力が足りないと、お産の時間が長くかかったときにがんばることできなくなり、自分の力で産みきるのが難しくなる場合もあるでしょう。

マイナートラブルの軽減

妊娠中の運動はつわりの軽減や、妊娠中のマイナートラブルといわれているむくみや便秘、腰痛などの緩和にもつながります。

つわりは精神的・心理的な要因でひどくなる場合があり、運動で気分転換をすることで軽減されるといわれています。

妊婦さんが運動をすると、全身の血流がよくなり、さらに腸の働きが促進されることで、マイナートラブルの対策になるのです。

そしてもっとも重要なのが、妊娠中の過度な体重増加が予防できるということです。
妊娠中に体重が増えすぎると、妊娠糖尿病などの深刻な病気を引き起こす原因となります。

これはママだけの問題ではなく、お腹にいる赤ちゃんにもよくありませんし、さらに生まれた後の成長過程にも悪影響を及ぼすことがわかっています。

ほかにも、妊婦さんが運動をすると赤ちゃんの脳の成長スピードが促進されるなど、妊娠中の運動には数えきれないほどのメリットがあるのです。

妊婦はいつから運動をしていいの？

妊娠中の運動はメリットがあるとお伝えしましたが、やはり運動によってトラブルが起こるのではないかと心配になるかもしれません。

妊娠初期の運動は流産を招く恐れがあるという意見がありますが、流産のほとんどは染色体の異常によって引き起こされるのです。
激しい運動でなければ、妊娠初期から運動しても問題ないとされています。

ただし、妊娠中の状態は人によって異なるため、妊娠初期に運動をするなら事前に医師に相談しましょう。

妊娠初期での運動はなるべく控えたいという方は、安定期に入る妊娠16週頃から運動を始めることをおすすめします。

安定期でも、切迫流産・切迫早産・前置胎盤・妊娠高血圧症候群などの異常があるときは、運動を控えないといけない場合があります。
この場合も、運動をしてもいいかを医師に相談しましょう。

妊婦の体重が増えすぎることのリスク

一般的に肥満体型でなければ、妊娠中に12kgまで増えてもよいとされています。

それを上回ってしまうと、難産のリスクを背負うことになります。
出産時に赤ちゃんが通る産道に余計な脂肪がつくことで、赤ちゃんが出てくるのが難しくなり、分娩に時間がかかってしまうからです。

また、妊娠中の太り過ぎは、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病といった病気にも直結します。

出産後は「ダイエットをして体重を元に戻したい」と考えている方も多いのですが、妊娠中に太り過ぎると、体重を元に戻すのが大変です。
妊娠線も、太り過ぎによってできやすいといわれています。

このように、妊婦さんの太り過ぎは難産や病気、美容面の問題などさまざまなリスクが生まれてしまうのです。

妊娠中はいつ、どのくらい運動する？

妊娠中に運動しようと張り切ってしまうと、子宮収縮や切迫流産、切迫早産などを引き起こす危険性があります。

目安として、1日60分以内の運動を行います。
これまであまり運動してこなかったという方は、身体を慣らすために最初は15～30分の運動を週2～3回行うようにしましょう。

運動する時間帯は、子宮収縮が少ない午前10時～午後2時が適切だとされています。

外に出て運動する場合は、秋と冬はその時間帯で問題ありませんが、夏場は気温がもっとも上昇する時間帯です。

夏はさらに熱中症になりやすく、紫外線の影響を受けやすいため、朝や夕方に運動することをおすすめします。

妊婦におすすめの運動

妊娠中の太り過ぎを防ぐために運動することが大切です。
しかし妊娠しているときと、していないときでは、身体のコンディションが違うため、負担をかけすぎない運動がおすすめです。

ウォーキング

有酸素運動は、酸素を使って比較的弱い力で、体内の脂肪をエネルギーとして燃焼する運動です。

有酸素運動のなかでも簡単にできるのがウォーキングで、体重管理を行っている妊婦さんには最適な運動だといわれています。

ウォーキングのメリット

有酸素運動であるウォーキングは、一定の時間歩くだけで体脂肪が燃焼されるため、体重を気にしている妊婦さんにはおすすめの運動です。

ウォーキングは特に道具などを必要とせず、散歩感覚で気軽に始められます。

全身運動であるウォーキングは、血行を促進する効果を持っています。
血行がよくなることで身体中が温かくなり、妊娠中のマイナートラブルといわれる冷えや腰痛が緩和されるのです。

妊娠中は免疫力が落ちるため、風邪や感染症にかかりやすくなりますが、ウォーキングはリンパの流れを促進する効果があり、それが免疫力のアップにつながります。

出産には体力と持久力が必要ですが、このふたつを鍛えられるのもウォーキングのメリットではないでしょうか。

ウォーキングの正しいやり方

普段通り歩くだけでも効果はありますが、より脂肪が燃焼しやすいように下記の点を意識しながらウォーキングをしましょう。

身体がかたいままだと血流やリンパの流れが悪くなり、疲労物質が溜まってしまいます。

せっかくウォーキングを始めたのに、翌日に疲れが取れなくて止めてしまったということがないように、ウォーキングの前後にストレッチをしましょう。

ストレッチには、身体の筋肉を柔らかくしてケガを防ぐという効果もあります。

ウォーキングは主に脚を使うため、下半身の血行は促進されやすいのですが、腕を大きく振ることで上半身の血行もよくなります。

いつもより速度を上げて歩くと、カロリーが消費されやすくなります。
1分間に60メートルを目安に、早歩きをこころがけましょう。

ひとつの目安として、運動中の適切な心拍数は

• 20代の妊婦さんで135～150回／分
• 30代の妊婦さんで130～145回／分
• 40代の妊婦さんで125～140回／分

とされています。

ただし、早歩きの習慣があまりない方は、途中で休憩を取りながら行うことをおすすめします。

マタニティヨガ

ウォーキングとは違い、室内でもできるのがマタニティヨガです。

妊婦さんが無理なくできるように考案されたプログラムで、体重増加の防止はもちろん、精神的な効果も得られます。

マタニティヨガのメリット

脂肪が燃焼されるには、たくさんの酸素を体内に取り込む必要があります。
マタニティヨガでは、正しい姿勢で深呼吸をする脂肪が燃焼されやすいのです。

また、ポーズを通して身体のあらゆる部分を伸ばすことで、血行がよくなり身体が温まって脂肪を落とすことができます。

マタニティヨガは体重管理に適しているだけでなく、骨盤周辺の筋肉や股関節を柔らかくする効果を持ち、分娩時間の短縮につながります。

リラックス効果が高いマタニティヨガは、ストレスを感じやすい妊娠中のリラックス法としても、高い評価を得ているのです。

自宅で行うのもいいですが、ヨガ教室に通えば周りの人たちとのコミュニケーションにもなります。

マタニティヨガの注意点

マタニティヨガに挑戦する際には、必ず下記の点に注意しましょう。

安定期中でも身体に異常がある場合は、一度医師に相談してから行うようにしましょう。

ヨガ初心者は基本のポーズから入ります。
無理に難しいポーズに挑戦すると、ケガの原因になるので注意が必要です。

スイミング

水泳もウォーキングとヨガと同様、有酸素運動で体重を抑えたい場合におすすめのスポーツです。

最近では妊婦さんを対象にした、マタニティスイミングを開催しているスクールもあります。

スイミングのメリット

妊娠中は大きくなっていくお腹や、増える脂肪で、以前より動きづらくなるでしょう。
スイミングは水の中で動くため、浮力の効果で身体が軽く感じます。

身体が動かしやすい一方で、水の抵抗を受けながら運動することになるため、思っている以上に運動量が多いスポーツなのです。

妊婦さんは血行不良になりやすいのですが、血行を促すマッサージは制限されていることが多いのです。

スイミングでは水圧が血管に働きかけて血行を促す効果があるため、全身の血行がよくなります。

ママがリラックスしていると、お腹の赤ちゃんもリラックスできるといわれています。
水中で身体を浮かせるとリラックス効果があるため、精神的な余裕も生まれるでしょう。

スイミングの注意点

妊娠中に水泳を行う場合は、下記の点に気をつけましょう。

マタニティ水着は、妊婦さんの身体にフィットするように設計された水着で、お腹を締め付けません。

冷たすぎるプールは身体を冷やし、お腹の張りの原因になります。

マタニティスイミングを実施している場所は、適切な水温に設定していますが、プールに出かける際には事前に水温について調べてみることをおすすめします。

妊婦がやってはいけない運動

妊婦さんにおすすめの運動をご紹介しましたが、反対にしてはいけない運動もあります。

勝敗を決めるような競技は、競う気持ちから激しい運動になりやすいでしょう。
ヒートアップしてしまうと、リラックスできるどころかストレスになってしまいます。

パラセーリングやハングライダー・乗馬・スキューバダイビング・ロッククライミングといった落下あるいは外傷のリスクのあるスポーツは、禁止されている場合がほとんどのようです。
スキーやスケートも転倒する恐れがあるため、非常に危険です。

バスケットボール、サッカーといった身体の接触やお腹を打つ危険性の高いスポーツも避けるべきでしょう。

万が一の事故でママと赤ちゃんの命が危ぶまれることがありますので、やりたいという気持ちがあっても控えましょう。

激しい筋トレや短距離走といった無酸素運動は、呼吸を止めてしまうことがあり、お腹の赤ちゃんに十分な酸素が行き届かなくなります。
低酸素状態になりやすい登山なども同様です。

妊娠中の運動で心も身体も健康に

妊娠中の身体は太りやすいだけでなくマイナートラブルも起きやすいことから、運動で健康管理を行うことが大切です。

身体が健康になるだけでなく、精神的にもリラックスできるため、ストレスを感じやすい妊娠中には適度な運動が欠かせません。

しかし、間違った運動では逆にトラブルを引き起こすこともあるのです。
運動時のトラブルを防止するために、医師や助産師など専門家からアドバイスをもらいましょう。

今回ご紹介したおすすめの運動やポイントを参考にしながら、快適なマタニティライフを送り、できるだけ楽な出産になるように備えてください。