【医師監修】妊娠初期の葉酸はどのくらい?いつから摂るの?効果は?

妊娠初期は、赤ちゃんのからだのもとになる三胚葉が形成されます。
この時期に十分な栄養が摂れているかが、赤ちゃんの健康的な成長のためには大事です。

妊娠初期に最も重要な栄養分のひとつが、葉酸です。

葉酸には先天性障害や流産のリスクを低減したり、妊婦さんの貧血症状を軽くしてくれるなど、さまざまな効果が期待できます。

そこで今回は、妊娠初期におすすめの葉酸について、具体的な効果や、いつから・どのくらい摂取すればよいのか解説します。

あわせて葉酸の多い食品葉酸サプリメントの量や選び方なども紹介しますので、参考にしてみてくださいね。

妊娠初期の葉酸について正しい知識を得て、母子ともに健康な出産を目指しましょう!

妊娠初期からとっておきたい!葉酸の効果

妊娠1ヶ月前から妊娠初期の妊娠3ヶ月(11週)までは、とくに葉酸の摂取を推奨されている時期です。

妊活中から意識して摂取しておくことでどのようなメリットがあるのか、詳しくみていきましょう。

新生児障害の発症リスクを低減

妊娠初期に十分な葉酸を摂ると、先天性奇形である神経管閉鎖障害のリスクを減らせるという研究結果がでています。

葉酸は、細胞分裂をおこなうDNA合成に必要な栄養素です。
妊娠初期は、赤ちゃんの細胞分裂が活発で脳や脊髄(せきずい)などの重要な器官が形成されます。

この細胞分裂の際、葉酸欠乏していると器官の形成がうまくいかず、神経管閉鎖障害を引き起こしやすいのです。

神経管閉鎖障害の「二分脊椎症」「無脳症」とは?

神経管閉鎖障害には脳が形成不全になる無脳症と、脊椎骨が形成不全になる二分脊椎症があります。

二分脊椎症になると下肢の運動障害、排せつ障害などがあらわれる可能性があります。
また、合併症として水頭症を発症する確率が90%あり、手術をしなければ脳障害が出てしまう恐れがあります。

無脳症になると脳が成長しなくなるため、生命維持活動が難しくなってしまいます。
多くが死産になってしまう病気なので、病気のリスクを低くする葉酸の摂取は大切です。

参照:Neuroinfo Japan「脊髄髄膜瘤(脊髄披裂)」

ママにもうれしい効果!巨赤芽球性貧血(悪性貧血)の予防

妊娠中は、赤ちゃんに届けるぶんの血液も必要とするため、貧血に悩む妊婦さんは多くいます。

鉄分不足による鉄欠乏性貧血にくわえて、葉酸不足による巨赤芽球性貧血のリスクもあるため、鉄分と葉酸の摂取は貧血の予防効果が見込まれます。

貧血になる可能性は妊娠初期だけでなく妊娠中期・後期も多くあるので、妊娠中は積極的に葉酸を摂るように心がけましょう。

ママさん

赤ちゃんが健康に育つために、葉酸は大切な役割をはたしているのね。貧血予防にもつながるのは嬉しいな!

先輩ママ

母子手帳にも書いてあったし、私も葉酸は特に気にして摂ってたよ。

葉酸の必要摂取量はどれくらい?

妊娠時期によって、1日分の葉酸推奨量は決まっています。

葉酸はいつ、どのくらいの量を摂取すればいいのか、また葉酸をたくさん摂取するのは問題ないのか、詳しくみていきましょう。

妊娠初期は普段の2.6倍の葉酸摂取が必要!

葉酸は吸収率が悪く、体内に蓄えておけない栄養素なので、毎日積極的に摂取する必要があります。

具体的に厚生労働省が推奨している1日あたりの葉酸摂取量は以下になります。

  • 妊娠1か月以上前~妊娠3か月:摂取量240㎍+栄養補助食品から400㎍
  • 妊娠4か月目~正産期:摂取量480㎍

つまり、妊活時~妊娠3ヶ月までは普段の2.6倍の葉酸量が必要ということになります。
妊活中からサプリメントの摂取は必須と考えた方がいいでしょう。

ママさん

妊活の時期から産後まで、毎日の食事のなかで葉酸を取り続けるのはなかなか大変そう。
でもサプリメントは飲んだことがないし、健康面に悪い影響がないかちょっと不安…。

先輩ママ

食事だけで葉酸を毎日必要量摂るのはちょっと難しいかもね。
サプリメントからの葉酸摂取は国も推奨しているし、きちんと選べば心配いらないよ!

効率のよい葉酸摂取のためにサプリメントを活用しよう!

葉酸は水溶性ビタミンのため、熱・水に弱く食品から摂るのが難しいという弱みがあります。
そのため、確実に葉酸を摂れるサプリメントは、妊婦さんに高い人気があります。

ほかにも、サプリメントには葉酸を摂取するうえで

  • 吸収力の高い葉酸(合成モノグルタミン酸型)を摂れる
  • 手軽に摂取できる
  • 摂取量がわかりやすい
  • つわりで食事ができない時も摂りやすい

というメリットがあります。

妊娠初期に十分な葉酸量を摂取するためには、自分に合ったサプリメントを選んでおくと良いでしょう。

葉酸サプリを選ぶときのポイント

葉酸サプリはたくさん種類があって選びにくい…という方のために、葉酸サプリメントを選ぶコツについてまとめました。

ポイント(1)無添加である

サプリは毎日飲むので、添加物はできることならあまり摂取したくないものです。

保存料や香料、甘味料が含まれていない葉酸サプリを選ぶことをおすすめします。

ポイント(2)販売元が明記されている

サプリメントを飲むなら、できるかぎり安心できて信頼のある会社のサプリメントを選びたいですよね。

残念ながら、サプリメントを扱っている会社は多すぎて、なかには企業実績を公表していなかったり、企業HPが存在しない、など販売元があいまいなサプリもあります。

しっかり販売元が明記されているサプリを選びましょう。

ポイント(3)つわりを軽くしてくれる

妊娠初期、とくに妊婦さんを苦しめるのはつわりではないでしょうか。

厚生労働省によると、バナナや大豆に多く含まれるビタミンB6は、つわりを軽くしてくれるといわれています。

ビタミンB6は、たんぱく質やアミノ酸を分解・合成する働きがあるため、代謝不良がおきず、つわりを軽くしてくれると考えられているのです。

葉酸サプリには、ビタミンB6を含むものが多くあります。
ツライつわりの時期を乗り越えられるように、少しでも症状が軽くなるようビタミンB6が配合されているかを確認してみてください。

参照:日本産科婦人科学会「産婦人科診療ガイドラインー産科編2017」

編集部イチオシの葉酸サプリはメルミー

葉酸サプリ選びのポイントを踏まえ、編集部でおすすめしたい葉酸サプリはメルミーです。

≫メルミーの公式サイト≪

合成葉酸400㎍
  • 鉄分
  • 亜鉛
  • カルシウム
  • マグネシウム
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  • 【産婦人科医】×【管理栄養士】のダブル監修
  • 妊娠初期~産後・授乳期までに必要な栄養成分17種類を管理栄養士が計算して配合
  • 香料・着色料・保存料無添加GMP認定工場で生産など安全性もお墨付き

メルミーは葉酸だけでなく、ビタミン・ミネラル類が豊富に含まれています。
葉酸の働きをサポートするビタミンB12・B6、ビタミンCなども入っているため、より高い葉酸効果が期待できます。

定期便コースだと、通常価格から55%OFF2,980円で購入可能です!
1ヶ月で解約も可能なので、日々の健康管理に気軽に取り入れてみてください。

メルミー葉酸サプリ公式サイト

ママさん

栄養成分も豊富で、安心して飲めるサプリだったら続ける価値アリですね…!

先輩ママ

とくに妊娠中は普段よりも体調不良になりやすいので、体調に合わせて必要なサプリメントを選びましょう。

副作用のリスクも!葉酸のとりすぎには要注意

厚生労働省では1日あたりの葉酸の上限摂取量を1,000㎍と定めています。

葉酸を過剰摂取してしまうと、妊婦さんに食欲不振、吐き気、不眠症、むくみなどの副作用を引き起こします。

サプリメントを使用する場合は、使用量を確認し1日の摂取量が1,000㎍を超えてしまわないように、意識しましょう。

サプリメントをまとめて服用する、などの方法も厳禁です。

▼葉酸サプリについてもっと詳しく知りたい人はこちら

葉酸はいつからいつまで必要?

葉酸は妊娠がわかる前から産後まで、長期間ママが摂取すべき栄養素です。

具体的に妊娠時期ごとに推奨されている時期ごとの葉酸の必要量とその効果について、表にまとめました。

時期 必要量 効果
妊活中 640μg
  • 着床率を向上させ妊娠しやすい身体に導く
妊娠初期
(~妊娠3ヶ月)
640μg
  • 胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減
  • 母体の貧血予防
  • つわり軽減
妊娠中期・後期
(妊娠4ヶ月~)
480μg
  • 胎児の成長サポート(低体重出生を予防)
  • 母体の貧血予防
授乳期 340μg
  • 母乳の質・量をアップ
  • 子宮回復サポート
  • 抜け毛や産後うつの予防

「超妊娠初期」がとくに重要!妊娠がわかる前に葉酸を摂取

超妊娠初期とは妊娠0~4週までのことをいい、妊娠検査薬や診察でも、妊娠を確認できない時期です。

超妊娠初期には受精卵が着床し、細胞分裂を活発に行っています。

妊娠に気付く前から栄養を意識した生活をはじめておくと、妊娠初期には赤ちゃんのために体内環境を整えておけるのです。

葉酸摂取の重要性が高い時期でありながら、超妊娠初期は特定することができないため妊活中から葉酸を摂取する必要があります。

まだ葉酸を摂っていなかったら今からはじめましょう!

ママさん

今まで葉酸が大切だって知らなかったから、きちんと摂れてない!
赤ちゃんの健康が心配だけど、大丈夫かな…?

先輩ママ

葉酸はあくまで障害のリスクを減らす栄養素
葉酸を摂っていないからといって、元気な赤ちゃんを産めないわけではないよ。

もし妊娠に気づいてから葉酸サプリを飲みはじめても、おそすぎるということはありません。

また身近な食品にも、葉酸は含まれています。
バランスのとれた食生活を送っていれば少しずつでも食品から摂取できているはずです。
心配しすぎず、気づいた時から葉酸を摂りましょう!

葉酸はいつまで摂取する?出産後も必要なの?

葉酸は妊娠初期以降も、妊娠中期~出産後・授乳期まで必要な栄養素です。
それは、葉酸には以下のような働きがあるからです。

  • DNAを合成して細胞分裂をサポートする
  • 血を作る手伝いをしてくれる

活発な細胞分裂によって、赤ちゃんは器官を発達させます。

また、葉酸の働きによってつくられた妊婦さんの血液は、赤ちゃんに栄養や酸素を届けるかたちで消費されます。
さらに授乳期の母乳もママの血液からつくられています。

超妊娠初期以降は必要量が少なくなりますが、ママと赤ちゃんの健康状態を良好に保つために葉酸の摂取を続けてみてください。

≫≫編集部オススメの葉酸サプリをもう一度チェック!

葉酸を摂取できる食べ物の選び方

葉酸はビタミンB群のひとつで、水溶性ビタミンです。
水や熱に弱いという特徴があり、食品から摂る場合、身体への吸収率は50%ほどといわれています。

葉酸の栄養が失われないように、熱をあまり使わない蒸し料理がおすすめです。
妊娠初期のつわりでツライ妊婦さんも、無理せずできる範囲で葉酸を摂るようにしましょう。

葉酸が多いオススメの食品はこちらです。

食品名 100gあたりの葉酸 240㎍の目安量 オススメの理由
いちご 90㎍ 約2パック さっぱり:つわりでも食べやすい
みかん 22㎍ 約18個 ビタミンCも豊富
バナナ 26㎍ 約18本 つわりを緩和するビタミンB6も豊富
焼きのり 1900㎍ 約7枚 簡単にプラスできる
納豆 120㎍ 約6パック 忙しくても調理の必要なし
えのき 30㎍ 約7パック 食物繊維も豊富
枝豆 260㎍ 約2人前 冷凍でも売っていて手に入りやすい
ほうれん草 110㎍ 約2束 鉄分も豊富で貧血予防ができる
ブロッコリー 120㎍ 約7個 ビタミンCも豊富

葉酸の含有量が多くても控えた方がいい食品

葉酸が含まれている量が多くても、気をつけたほうがいいものがあります。

レバー

レバーには脂溶性ビタミンの、ビタミンAやビタミンDが含まれています。
脂溶性ビタミンは、脂に溶けやすく、水には溶けにくいため体内にたまりやすい性質をもっています。

脂溶性ビタミン摂取が過剰になると、胎児が何らかの障がいをもって生まれるリスクを高めるといわれています。

ただし、食品に含まれているビタミンAは、厳密には「前駆体」と呼ばれる状態で、過剰摂取してもその一部がビタミンAに変換されるだけなのであまり問題ありません。

カフェイン

コーヒーや緑茶には、カフェインが含まれています。

カフェインを摂取しすぎると、妊婦さんに必要な鉄分やカルシウムを、体内で分解する前に尿として排出してしまいます。
そのため、鉄分やカルシウムの吸収を阻害するといわれています。

妊活中から妊娠初期の葉酸の働きに期待!

妊娠初期に、妊婦さんのからだの中に葉酸が足りていることは大切です。

妊娠に気づいたときには、妊娠初期を過ぎていることもあるので、妊活中から葉酸を摂取することをおすすめします。

食品からの摂取が難しい場合は、葉酸サプリに頼ることもひとつの手です。

また、妊娠初期に葉酸サプリを飲んでいなかった妊婦さんも、不安にならずこれから葉酸を摂りはじめることをおすすめします。

葉酸をしっかり摂取して、これからも続くマタニティライフに備えましょう!

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