妊娠初期の葉酸はどのくらい?いつから摂るの?効果は?

妊娠初期は、赤ちゃんのからだのもとになる三胚葉が形成されます。
この時期に十分な栄養が摂れているかが、赤ちゃんの健康的な成長のためには大事です。

妊娠初期に必要な栄養分として重要なのが、葉酸でしょう。

葉酸には先天性障害や流産のリスクを低減したり、妊婦さんの貧血症状を軽くしてくれるなど、さまざまな効果が期待できます。

そこで今回は、妊娠初期におすすめの葉酸について、具体的な効果や、いつから・どのくらい摂取すればよいのかご紹介します。

また葉酸の多い食品葉酸サプリメントの量や選び方なども必見ですよ。

妊娠初期の葉酸について正しい知識を得て、母子ともに健康な出産を目指しましょう!

妊娠初期からとっておきたい!葉酸の効果

 

妊娠3ヵ月前から妊娠初期の妊娠2~3ヶ月(4週目~12週目)は、葉酸の摂取を推奨されている時期です。

妊活中から意識して摂取しておくことで、どのようなメリットがあるのでしょうか?

詳しくみていきましょう。

新生児障害の発症リスクを低減

妊娠初期に十分な葉酸を摂ると、先天性奇形である神経管閉鎖障害のリスクを70%ほど減らせるという研究結果がでています。

葉酸は、細胞分裂をおこなうDNA合成に必要な栄養素です。
妊娠初期は、赤ちゃんの細胞分裂が活発で脳や脊髄(せきずい)などの重要な器官が形成されます。

この細胞分裂の際、葉酸欠乏していると器官の形成がうまくいかず、神経管閉鎖障害を起こしやすいのです。

 

神経管閉鎖障害の「二分脊椎症」「無脳症」とは?

神経管閉鎖障害には脳が形成不全になる無脳症と、脊椎骨が形成不全になる二分脊椎症があります。

二分脊椎症になると下肢の運動障害、排せつ障害があらわれる可能性があります。
また、水頭症の発症率が90%あり、手術をしなければ脳障害が出てしまう恐れがあります。

無脳症になると脳が成長しなくなるため、生命維持活動が難しくなってしまいます。
多くが死産になってしまう病気なので、病気のリスクを低くする葉酸の摂取は大切です。

参照:順天堂「葉酸サプリメントは神経管閉鎖障害の発生リスクを低くする」

ママさん
赤ちゃんが健康に育つために、葉酸は大切な役割をはたしているのね。

ママにもうれしい効果!巨赤芽球性貧血(悪性貧血)の予防

妊娠中は、赤ちゃんに届けるぶんの血液も必要とするため、貧血に悩む妊婦さんは多くいます。

鉄分不足による鉄欠乏性貧血にくわえて、葉酸不足による巨赤芽球性貧血のリスクもあるため、鉄分と葉酸の摂取は貧血の予防効果が見込まれます。

貧血になる可能性は妊娠初期だけでなく妊娠中期・後期もありえるので、妊娠中は積極的に葉酸を摂るように心がけましょう。

葉酸の必要摂取量はどれくらい?

妊娠時期によって、1日分の葉酸推奨量は決まっています。

葉酸はいつ、どのくらいの量を摂取すればいいのか、また葉酸をたくさん摂取するのは問題ないのか、詳しくみていきましょう。

妊娠初期は普段のおよそ2倍の葉酸摂取が必要!

葉酸は吸収率が悪く、体内に蓄えておけない栄養素なので、毎日積極的に摂取する必要があります。

普段は1日240μgの摂取が望ましいですが、妊娠中は2倍の量を摂ることが必要です。

妊娠前から妊娠12週までは、食事以外にサプリメントなどでプラスして1日400マイクログラムの葉酸を摂取することが推奨されています。
つまり、妊活中からサプリメントの摂取は必須と考えた方がいいでしょう。

時期 食事やサプリメントからの摂取 効果
妊活中

※とくに重要

480μg
  • 着床率の向上で妊娠しやすいからだづくり
妊娠初期

(~3ヶ月)

※とくに重要

480μg
  • 胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減
  • 母体の貧血予防
  • つわり軽減
妊娠中期・後期

(4ヶ月~)

480μg
  • 胎児の成長サポート(低体重出生を予防)
  • 母体の貧血予防
授乳期 340μg
  • 母乳の質・量をアップ
  • 子宮回復サポート
  • 抜け毛や産後うつの予防

妊娠時期ごとに推奨されている葉酸の摂取量は、表を見てください。

葉酸はいつからいつまで必要?「超妊娠初期」がとくに重要です

葉酸は妊娠がわかる前から産後まで、長期間ママが摂取すべき栄養素です。

葉酸が必要な時期について、詳しく確認しましょう。

妊娠がわかる前に葉酸を摂取しておくことが重要!

超妊娠初期とは妊娠0~4週までのことをいい、妊娠検査薬や診察でも、妊娠を確認できない時期です。

超妊娠初期には受精卵が着床し、細胞分裂を活発に行っています。

妊娠に気付く前から栄養を意識した生活をはじめておくと、妊娠初期には赤ちゃんのために体内環境を整えておけるのです。

葉酸摂取の重要性が高い時期でありながら、超妊娠初期は特定することができないため妊活中から葉酸を摂取する必要があるのです。

葉酸はいつまで摂取する?出産後も必要なの?

葉酸は妊娠初期以降も、出産後・授乳期まで必要な栄養素です。
それは、葉酸には以下のような働きがあるからです。

  • DNAを合成して細胞分裂をサポートする
  • 血を作る手伝いをしてくれる

活発な細胞分裂によって、赤ちゃんは器官を発達させます。

また、葉酸の働きによってつくられた妊婦さんの血液は、赤ちゃんに栄養や酸素を届けるかたちで消費されます。
さらに授乳期の母乳も血液からつくられています。

超妊娠初期以降は必要量が少なくなりますが、より健康状態を良好に保ちたいならば葉酸の摂取を続けてみてください。

妊娠前に葉酸をとらないと妊娠できないの?
ママさん

葉酸が大切だと知らないまま妊娠しちゃったわ…!

赤ちゃんの健康が心配だけど、どうすればいいのかしら?

DrBaby

葉酸はあくまで障害のリスクを減らす栄養素だぞ。

葉酸を推奨量摂っていないからといって、元気な赤ちゃんを産めないわけではないぞ。

また身近な食品にも、葉酸は含まれています。

バランスのとれた食生活を送っていれば少しずつでも食品から摂取できているはずです。

妊娠に気づいてから葉酸サプリを飲みはじめても、おそすぎるということはありません。

DrBaby
心配しすぎる必要はないから、気づいた時から葉酸を摂ってくれよな。

効率のよい葉酸摂取のためにサプリを活用!

ママさん

妊活の時期から産後まで、葉酸を摂り続けなきゃいけないのね…。

毎日の食事のなかで葉酸を取り続けるのは、なかなか大変そう。

先輩ママ

たしかに食事だけから葉酸を必要量摂り続けるのは難しいわ。

そこでサプリメントを活用するのがオススメよ。

ママさん

サプリメント…?

使ったことないし、健康面に悪い影響がないかちょっと不安だわ。

先輩ママ

使ったことがないと、サプリメントに抵抗があるママもいるわよね。

でもサプリメントからの葉酸摂取は、国も推奨していて、決して危険なことではないの。
使い方を守れば、ママが栄養をうまくとるのに役立つわ。

具体的に厚生労働省が推奨している1日あたりの葉酸摂取量は以下になります。

  • 妊娠1か月以上前~妊娠3か月:通常摂取量240㎍+栄養補助食品から400㎍
  • 妊娠4か月目~正産期:通常摂取量240㎍+栄養補助食品から240㎍

サプリメントには、葉酸を摂取するうえで以下のメリットがあるので、参考にしてください。

  • 吸収力の高い葉酸(合成モノグルタミン酸型)を摂れる
  • 手軽に摂取できる
  • 摂取量がわかりやすい
参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書1─6ビタミン(2)水溶性ビタミン

葉酸のとりすぎは副作用のリスクも

ママさん
葉酸サプリって便利なのね!どんどん使っていきたいわ!
先輩ママ
葉酸サプリはたしかに便利だけれど、摂りすぎは禁物よ…!

厚生労働省では1日あたりの葉酸の上限摂取量を1,000㎍と定めています。

葉酸を過剰摂取してしまうと、妊婦さんに食欲不振、吐き気、不眠症、むくみなどの副作用を引き起こします。

使用量を確認し、1日の摂取量が1,000㎍を超えてしまわないように、意識しましょう。

まとめて服用する、などの方法も厳禁です。

葉酸を摂取できる食べ物・サプリの選び方

葉酸はビタミンB群のひとつで、水溶性ビタミンです。
水や熱に弱いという特徴があり、食品から摂る場合、身体への吸収率は50%ほどといわれています。

葉酸の栄養が失われないように、熱をあまり使わない蒸し料理がおすすめです。
妊娠初期のつわりでツライ妊婦さんも、無理せずできる範囲で葉酸を摂るようにしましょう。

葉酸が多いオススメの食品はこちらです。

食品名 100gあたりの葉酸 240㎍の目安量 オススメの理由
いちご 90㎍ 約2パック さっぱり:つわりでも食べやすい
みかん 22㎍ 約18個 ビタミンCも豊富
バナナ 26㎍ 約18本 つわりを緩和するビタミンB6も豊富
焼きのり 1900㎍ 約7枚 簡単にプラスできる
納豆 120㎍ 約6パック 忙しくても調理の必要なし
えのき 30㎍ 約7パック 食物繊維も豊富
枝豆 260㎍ 約2人前 冷凍でも売っていて手に入りやすい
ほうれん草 110㎍ 約2束 鉄分も豊富で貧血予防ができる
ブロッコリー 120㎍ 約7個 ビタミンCも豊富

葉酸の含有量が多くても控えた方がいい食品

葉酸が含まれている量が多くても、気をつけたほうがいいものがあります。

レバー

レバーには脂溶性ビタミンの、ビタミンAやビタミンDが含まれています。
脂溶性ビタミンは、脂に溶けやすく、水には溶けにくいため体内にたまりやすい性質をもっています。

脂溶性ビタミン摂取が過剰になると、胎児が何らかの障がいをもって生まれるリスクを高めるといわれています。

カフェイン

コーヒーや緑茶には、カフェインが含まれています。

カフェインを摂取しすぎると、妊婦さんに必要な鉄分やカルシウムを、体内で分解する前に尿として排出してしまいます。
そのため、鉄分やカルシウムの吸収を阻害するといわれています。

オススメの葉酸サプリは?選ぶときのポイント

葉酸は体内への吸収率が悪いため、食品から摂るのが難しいという弱みがあります。

そのため確実に葉酸を摂れるサプリメントは、妊婦さんに高い人気があります。
つわりが苦しく、思うように食事ができない妊婦さんにも支持されています。

しかし、葉酸サプリはたくさん種類があって選びにくい…という方のために、葉酸サプリメントを選ぶコツについてまとめました。

具体的に先輩ママからの評価が高い葉酸サプリが知りたい方は、≫【本当におすすめしたい葉酸サプリベスト3】効果・成分・値段で徹底比較!を参照ください。

無添加であること

サプリは毎日飲むので、添加物はできることならあまり摂取したくないものです。

保存料や香料、甘味料が含まれていない葉酸サプリを選ぶことをおすすめします。

販売元が明記されている

サプリメントを飲むなら、できるかぎり安心できて信頼のある会社のサプリメントを選びたいですよね。

残念ながら、サプリメントを扱っている会社は多すぎて、なかには企業実績を公表していなかったり、企業HPが存在しない、など販売元があいまいなサプリもあります。

しっかり販売元が明記されているサプリを選びましょう。

つわりを軽くしてくれる

妊娠初期、とくに妊婦さんを苦しめるのはつわりではないでしょうか。

厚生労働省によると、バナナや大豆に多く含まれるビタミンB6は、つわりを軽くしてくれるといわれています。

ビタミンB6は、たんぱく質やアミノ酸を分解・合成する働きがあるため、代謝不良がおきず、つわりを軽くしてくれると考えられているのです。

葉酸サプリには、ビタミンB6を含むものが多くあります。
ツライつわりの時期を乗り越えられるように、少しでも症状が軽くなるようビタミンB6が配合されているかを確認してみてください。

参照:日本産科婦人科学会「産婦人科診療ガイドラインー産科編2017」

妊活中から妊娠初期の葉酸の働きに期待!

妊娠初期に、妊婦さんのからだの中に葉酸が足りていることは大切です。

妊娠に気づいたときには、妊娠初期を過ぎていることもあるので、妊活中から葉酸を摂取することをおすすめします。

食品からの摂取が難しい場合は、葉酸サプリに頼ることもひとつの手です。

また、妊娠初期に葉酸サプリを飲んでいなかった妊婦さんも、不安にならずこれから葉酸を摂りはじめることをおすすめします。

葉酸をしっかり摂取して、これからも続くマタニティライフに備えましょう!

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