妊娠初期もしくは妊娠前から葉酸を摂取することで、胎児の先天性異常や神経管閉鎖障害がおこるリスクが下がることがわかっています。
このことから、厚生労働省が葉酸の摂取を推奨しています。
2002年から母子手帳にも葉酸についての記載があるので、ご存じのママが多いでしょう。
では、葉酸とはなにで、どのような食品に多く含まれているのでしょうか？
毎日の食事に気をつけている妊活中の女性やすでに妊娠中のママは、葉酸の含有量が多い食品を意識して摂取しているかもしれません。
しかし、葉酸は吸収率が悪いという特徴があります。
ここでは、効率的に葉酸が摂取できるオススメの飲み物をご紹介します。
葉酸ってなに？
葉酸は1941年にほうれん草の葉から発見されました。
葉はラテン語で「folium」というので、葉の酸「folicacid」となり葉酸とよばれるようになりました。
葉酸はビタミンBの種類のひとつで、水溶性のビタミンです。
水溶性のため、過剰摂取したとしても不要な葉酸は尿から排泄されます。
葉酸は、ほうれん草・ブロッコリー・ケールなどの野菜の他、いちごやキウイなどの果物、レバーに多く含まれています。
葉酸は妊婦のみならず人の体内に必要な栄養素で、細胞分裂や核酸の合成に働きかけて新しい細胞を作るのを助けます。
また、ビタミンB12と一緒に、赤血球を作る働きもあります。
妊娠中に葉酸が必要な理由
葉酸は妊娠初期の胎児の細胞分裂や、核酸の合成にも働きかけます。
なので、葉酸をじゅうぶんに摂取することで、胎児の先天性異常や神経管閉鎖障害のリスクを下げる可能性があるといわれています。
神経管閉鎖障害とは、妊娠初期に胎児の神経管が正常に作られず脊髄に異常がおこって運動発達に問題がおこったり、脳が正常に作られず無脳症の赤ちゃんになったりします。
妊娠に気づいたときは、すでに赤ちゃんの臓器が作られている時期です。
ですので、妊娠前から葉酸をはじめ、ビタミンやミネラルなど栄養バランスを考えた食事を心がけるようにしてください。
また葉酸は赤血球を作る働きもあるので、妊娠中の貧血予防にもつながります。
そのほかにも葉酸には流産の可能性を低くしたり、つわりを軽くするといわれています。
妊婦に必要な葉酸の量は？
葉酸は人の体になくてはならない栄養素で、成人男女ともに1日240μgを摂取することが推奨されています。
妊娠中は、240μgに200μgを追加した440μgを摂取することで、赤ちゃんに先天性異常や神経管閉鎖障害がおこる可能性を低くできるといわれています。
授乳中のママは、240μgに100μgを足した340μgが1日あたりの摂取量の目安です。
妊娠中はつわりで食欲がなく食べ物のみで葉酸を摂取することが難しい場合があるので、サプリメントを活用するのもよいでしょう。
ただし、中には胎児への安全性が確認されていない商品もありますので、購入の際は医師に相談することをおすすめします。
葉酸の含有量が多いオススメの飲み物
葉酸は熱や水に弱く、調理によって壊れてしまうという特徴があります。
また食材からの吸収率が悪く、食べ物から摂取した量の半分くらいが身体に吸収されると考えておくとよいでしょう。
ここでは、葉酸を効率よく摂取するために火を通さないで作る飲み物と、葉酸の含有量が多い市販の飲み物をご紹介します。
果物スムージー
葉酸の含有量が多い果物はいちご・キウイ・バナナです。
いちごは100g当たり90μg、キウイは100g当たり36μg、バナナは100g当たり26μgの葉酸を含んでいます。
牛乳もしくはヨーグルトと一緒にミキサーにかければビタミンCも豊富な果物のスムージーが作れます。
バナナは成分にカリウムを含んでいるので、むくみの解消にもなります。
単独もしくは2種類、3種類の果物を混ぜるなど、その日の気分や味の好みで作ってみてください。
野菜ジュース
葉酸の含有量が多いケール・アボカドをお好みの野菜と一緒にミキサーにかけます。
野菜の種類にもよりますが、100g当たり10μg前後の葉酸が摂取できます。
水の代わりに豆乳を使って作ると、豆乳にも100mlあたり28μgの葉酸が含まれているのでより効果的です。
野菜だけで飲みにくい場合は、りんごやバナナを加えると飲みやすくなります。
抹茶の粉末にも葉酸が多く含まれているので、小さじ1杯程度を加えてもよいでしょう。
青汁
自分で作るのが面倒な人は、市販の青汁を活用しましょう。
どれだけの葉酸が含まれているかは、メーカーによって異なるため、成分表を確認してください。
市販の青汁を飲む場合は、脂溶性ビタミン（ビタミンK、Aなど）を過剰摂取しないように気をつけましょう。
ミルミルS
ミルミルSは100mlあたり200μgの、葉酸が含まれているとして妊娠中のママに人気があるようです。
ミルミルSにはカルシウム・鉄分・ビタミンB6・ビタミンB12・ビタミンEも含まれています。
しかし、糖分も多く含まれているので飲みすぎないように、1日1本までにしましょう。
妊娠中は注意したい飲み物
玉露・煎茶・緑茶などにも葉酸は多く含まれますが、これらのお茶にはカフェインも含まれています。
妊娠中に飲む場合は、1日1杯にとどめておくのがよいでしょう。
ルイボスティーだとノンカフェインですが葉酸は含まれていないので、葉酸を摂取したい場合は葉酸ルイボスティーを選んでください。
緑茶は成分にタンニンを多く含んでいて鉄分の吸収を妨げるため、妊娠中は飲むのを控えるのが無難です。
葉酸まとめ
葉酸を含むすべてのビタミンは体内で作れないため、必要な量をバランスよく摂取する必要があります。
葉酸は細胞分裂に働きかけ新しい細胞を作るのを助けます。
アンチエイジングの効果もあり、美しい肌や髪の毛を作ることでも知られています。
また、腸内細胞の再生を助け便秘を解消したり、子宮内膜の再生を助け子宮内をフカフカにするので、受精卵が着床しやすくなります。
葉酸は妊活中から授乳中にかけて摂取したい栄養素ですが、女性だけでなく男性にも生涯を通して摂取するのが大切なビタミンです。
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