葉酸と亜鉛は飲み合わせても大丈夫?おすすめレシピやサプリを紹介

妊娠期間にとるべき栄養素には、葉酸の他にもさまざまなものがあります。
なかでも、とくに不足しやすい栄養素の一つが「亜鉛」です。

どちらも食事だけで十分に摂取するのは難しいので、効率よく補うためのサプリメント商品が数多く発売されています。

しかし「葉酸と亜鉛は一緒にとったほうがいいって本当?」「飲み合わせは大丈夫なの?」と疑問を持っているママさんも多いのではないでしょうか。

実は葉酸と亜鉛を一緒に摂取すると、嬉しいメリットがある反面、気を付けるべき点もあります。

そこで今回は、葉酸と亜鉛を一緒にとるメリット注意点を詳しく解説します。

同時にとれるおすすめレシピやサプリも紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

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組み合わせてもOK?葉酸と亜鉛を一緒にとるメリットとは


妊娠前~授乳中の期間は、通常よりも多い量の葉酸と亜鉛が必要とされます。

葉酸 亜鉛
通常の量
(成人女性)
200μg 8mg
妊娠中の推奨摂取量 約400μg 10mg

参照:サイト厚生労働省 「日本人食事摂取基準2015年版 各論 微量ミネラル」
参照:サイト厚生労働省 「日本人食事摂取基準2015年版 各論 水溶性ビタミン」

そのためサプリで補う人も多いですが、葉酸と亜鉛は同時に摂取しても大丈夫なのでしょうか。

結論からいうと、葉酸と亜鉛は同時に摂取でき、むしろ組み合わせることで相乗効果が期待できます。

そもそも妊婦さんに必須の栄養素である葉酸には、神経管閉鎖障害のリスクを軽減して赤ちゃんの健やかな成長をうながしたり、ママの貧血を防いだりするはたらきがあります。

しかし、食事から摂取した葉酸の体内への吸収率は、およそ50%と半分程度

そのため、食事だけで1日の推奨量である400μgを満たすことは難しいのです。

じつは亜鉛には、そんな葉酸の吸収を助け、貧血予防を一緒にサポートするという働きがあります。

また血液に含まれている亜鉛は、妊娠期間が進むにつれて減少するため、妊娠中とくに不足してしまいがちな栄養素。

平成17年の国民健康・栄養調査では、約90%の妊婦さんが1日の推奨量を満たしておらず、亜鉛不足であるということが分かっています。

だからこそ、亜鉛はサプリなどから積極的にとる必要があるのです。

さらに葉酸と同時に摂取することで、葉酸の吸収を助け、赤ちゃんとママの健康をサポートしてくれるんですよ。

葉酸がとくに大切なのは妊娠初期ですが、摂取量は時期によって違うため、詳しくは「【いつからいつまでとる?】妊活・妊娠中の葉酸を摂取する時期・必要量をチェック」を確認しておきましょう。

参照:国立保健医療科学院 参考資料1
参照:妊産婦と胎児環境における 亜鉛の重要性と補充療法の有用性

葉酸も亜鉛も摂り過ぎには注意!

葉酸と亜鉛は、妊婦さんには必須の栄養素ですが、とり過ぎてしまうと次のようなリスクがあります。

亜鉛
  • 銅欠乏
    (銅の吸収を阻害するため)
  • 貧血や胃の不快感
葉酸
  • ビタミンB12欠乏症の発見が遅れる
  • 赤ちゃんが喘息になる可能性も

どちらも通常の食品でとりすぎになることはありません。

多量摂取になるのは、サプリや栄養補助食品をとりすぎてしまった場合です。

葉酸には1日1000μgにおさえるという上限量が定められていますが、亜鉛は研究情報が不十分のため、上限量が設けられていません。

しかしながら、葉酸も亜鉛も1日の推奨摂取量をきちんと守り、過剰摂取にならないよう注意する必要があります。

サプリを飲む場合は、用法用量や1日の摂取目安量をしっかりと確認し、葉酸は上限量を超えることのないようにしましょう。

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葉酸・亜鉛が多く含まれている食べ物って?


葉酸と亜鉛を同時にとると嬉しいメリットがあることが分かったところで、つづいては、それぞれが多く含まれている食べ物を見ていきましょう。

葉酸が多く含まれる食品

葉酸が多く含まれているのは、次のような食べ物です。

食品 含有量(100gあたり)
えだ豆(生) 320μg
からし菜(生) 310μg
ドライマンゴー 260μg
芽キャベツ(生) 240μg
さくらエビ(素干し) 230μg
ほうれん草(生) 210μg
ブロッコリー(生) 210μg
アスパラガス(生) 190μg

葉酸はビタミンB群の一種で、水溶性ビタミンと呼ばれる水に溶けやすい性質を持ちます。

せっかくの栄養成分が減ってしまわないように、水に触れる調理(洗う・茹でるなど)の時間は、できるだけ短くしましょう。

また食事から摂取するときの吸収率は50%です。

献立を考えるときは、上の含有量を参考に、1日の推奨量を満たすための計算をしてみるといいかもしれませんね。

参照:サイト文部科学省「食品成分データベース」

葉酸を含む食べ物をもっとみる↓

亜鉛が多く含まれる食品

つづいて、亜鉛を多く含んでいるのは次のような食べ物です。

食品 含有量(100gあたり)
カキ(水煮) 18.3mg
ビーフジャーキー 8.8mg
煮干し 7.2mg
豚肉レバー(スモーク) 6.9mg
牛モモ肉(焼き) 6.6mg
牛ヒレ肉(焼き) 6.0mg
するめ 5.4mg
さくらエビ(素干し) 4.7mg

葉酸を含む食べ物には野菜が多かったのに対し、亜鉛を含む食べ物には肉類魚介類が多いです。

なかなか1日の推奨量10mgをとることが難しい食材もありますね。

そのような場合は食材を組み合わせたり、サプリを活用したりして補いましょう。

葉酸と亜鉛が一緒にとれるおすすめレシピ


さきほど、葉酸と亜鉛を一緒にとると嬉しいメリットがあると説明してきました。

そこでつづいては、2つの栄養素が同時にとれるおすすめレシピを紹介します。

芽キャベツとサクラエビのペペロンチーノ

材料

  • 芽キャベツ…5個
  • にんにく… ひとかけ
  • 乾燥桜えび…小さじ1
  • オリーブオイル… 小さじ1
  • 塩、コショウ…少々
作り方

  1. 芽キャベツは縦半分に切り、にんにくは芯と芽を除いてみじん切りにします。
  2. 芽キャベツを耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、500wで1分30秒〜2分温めます。
  3. フライパンにオリーブオイルをひいたら、にんにくを中火で香りがたつまで炒めます。
  4. 温めた芽キャベツと桜えびを加え、オイルをからめながら軽く炒めます。
  5. 最後に塩コショウで味をととのえたら、完成です。

葉酸を多く含んでいる芽キャベツに、葉酸と亜鉛をバランスよく含んだ桜えびを合わせた、シンプルなお手軽レシピです。

芽キャベツには、妊娠中期に積極的にとっておきたい食物繊維が、通常のキャベツの3倍も含まれています。

色合いも春らしく、華やかな気分になりますよ。

牛肉とアスパラのにんにくオイスターソース炒め

材料

  • 焼き肉用牛モモ肉…150g
  • グリーンアスパラガス…1束
  • エリンギ…1パック(約100g)
  • にんにくの薄切り…1片分
  • サラダ油、塩…適量◇下味
  • 酒、しょうゆ…各小さじ1
  • 片栗粉…小さじ1/2

◇合わせ調味料

  • オイスターソース…大さじ1
  • 酒…小さじ2
  • しょうゆ…大さじ1/2
  • 砂糖、ごま油…各小さじ1/2
  • 片栗粉…小さじ1/3
  • こしょう…少々
  • 水…大さじ1

作り方

  1. アスパラガスは根元部分の皮をむき、5cm長さの斜め切りにします。
  2. エリンギは長さを半分にし、縦4等分に切ります。
  3. 牛肉は1cm幅に切り、下味をまぶします。
  4. フライパンに油大さじ1/2を中火で熱し、牛肉をほぐしながら炒め、8割ほど火が通ったらいったん取り出します。
  5. フライパンの油をふき取り、さらに大さじ1の油を強火で熱して、にんにく・アスパラガス・塩(少々)を入れてさっと炒めます。
  6. 水大さじ1を回し入れたらフタをし、フライパンをゆすりながら20秒ほど蒸し焼きにします。
  7. エリンギを加えたら再びフタをし、時々混ぜながら、アスパラガスの色が鮮やかになるまで蒸し焼きにします。
  8. 取り出した牛肉を戻し、混ぜた合わせ調味料を回し入れて軽く炒めたら、完成です。

亜鉛を含む牛モモ肉と、葉酸を含むアスパラガスを合わせたレシピです。

アスパラはゆでるよりも、油で炒めたほうが多くの葉酸がとれます。
また牛モモ肉には、妊娠後期にかかせないたんぱく質がたっぷり。

一度にたくさんの量を使う炒め物は、葉酸や亜鉛が不足しがちな妊婦さんにもピッタリですよ。

カキとブロッコリーのオイルパスタ

材料

  • 牡蠣…150g
  • ブロッコリー…1房
  • ニンニク… 1かけ
  • 小麦粉…適量
  • 酒orあれば白ワイン…大2弱
  • バター…10g
  • 塩・コショウ…適量
  • 鷹の爪… お好みで
作り方

  1. ブロッコリーは小さめに切り、にんにくはつぶしてから適当に切ります。
    カキはコショウを軽くふり、小麦粉を少しまぶしておきます。
  2. 鍋に塩と水を入れ、お湯が沸いたらブロッコリーを加えて、柔らかくなるまでゆでます。適当なタイミングで、そのままパスタをゆでます。
  3. オリーブオイルを熱したフライパンで、ニンニクを香りが出るまで炒めたら、鷹の爪を加えます。
  4. カキを入れて両面に焼き目がついたら、いったん取り出し、半分に切ります。
  5. 油の残ったフライパンに、酒とパスタのゆで汁、ゆでたブロッコリーを加えて軽くつぶします。
  6. 小麦粉とバターを加えたら、カキを加えて塩コショウで味をととのえます。
  7. 火を止めたらパスタとあえて、お好みでオリーブオイルを追加したら完成です。

葉酸を含むブロッコリーと、亜鉛をたっぷり含んだカキを合わせたレシピです。

食中毒の危険性がありますので、カキを炒めるときは、十分に加熱するようにしましょう。

カキには鉄分カルシウムも多く含まれているため、こちらのレシピなら、妊婦さんに必要な栄養素を一気にとることができますよ。

妊活・妊娠中は不足分をサプリで補おう

ここまで、葉酸や亜鉛を多く含む食材やレシピを紹介してきました。

しかし、食事だけで妊婦さんの1日あたりの推奨量を摂取しきるのはかなり大変ですよね。

また、葉酸は食事から摂取した場合、50%ほどしか吸収することができません。

そのため厚生労働省は、妊婦さんに対して、サプリから追加で必要な葉酸を摂取することをすすめています。

妊婦さんはどちらの栄養素も多くの量が必要とされます。

ですから、手軽に摂取できるサプリで、不足分をおぎなうのがよいでしょう。

そこで、つづいては葉酸と亜鉛がバランスよく含まれているサプリを紹介していきます。

おすすめの葉酸サプリをチェックする↓

おすすめの亜鉛サプリをチェックする↓

亜鉛も同時にとれる!おすすめ葉酸サプリ3つ


妊婦さんに必要とされる栄養素はたくさんありますが、何種類ものサプリを併用するのは、コストがかかりますし、面倒ですよね。

実は葉酸サプリには、妊婦さんに必要な複数の栄養素が一気にとれる商品もあるのです。

なかでも今回は、葉酸に加えて亜鉛をバランスよく配合しているサプリを紹介します。

マカナ


価格(税込) 6,580円
→ 定期購入3,980円
2回目以降は5,980円
1日分の含有量 葉酸 400μg
亜鉛 5.3mg
定期の解約はできる? いつでも解約・休止できる

妊活中~妊娠中に不足しがちな栄養素がこれ1つでとれる、オールインワンの妊活サプリメントです。

妊活専門の栄養士監修のもと、必要な成分を必要な量だけ、バランスよく配合しています。

冷え性予防に嬉しい「ショウガ」「ルイボス」も含まれているため、妊活中の女性にはかなりオススメです。

》マカナの成分や安全性・口コミをくわしく見る

マカナ公式サイト

プレミン


価格(税込) 4,946円
→ 定期購入3,846円
1日分の含有量 葉酸 400μg
亜鉛 3.0mg
定期の解約はできる? いつでも解約できる
(休止制度もアリ)

妊娠準備期~妊娠15週目までに必要なビタミンミネラルを配合しています。

配合している全ての成分の原産国を開示しており、国際基準の衛生管理をクリアしたNSF GMP認定工場で製造。

余計な美容成分が含まれていないシンプルな設計で、安全性に優れたサプリです。

粒が丸い形状で飲みやすいところもオススメですよ。

》プレミンの成分や安全性・口コミをくわしく見る

プレミン公式サイト

ビタミンとミネラルの美的ヌーボ


価格(税込) 8,640円+配送料756円=9,396円
→ 定期購入6,912円
(送料無料)
1日分の含有量 葉酸 400μg
亜鉛 7.5mg
定期の解約はできる? 7回目以降なら可能

天然葉酸を400μg配合しているサプリです。

天然葉酸は食事で摂取する葉酸と同じものなので、吸収率が50%ほどになってしまうのが気になるところ。

ビタミン類は15種類も配合されており、なかでもビタミンCビタミンB群は配合量がたっぷり。

少しお値段は高めですが、原材料無添加のDHAを使用するなど、天然成分100%にこだわり抜いて作られています。

そのため、安全性を重視したい人におすすめのサプリといえるでしょう。

》ビタミンとミネラルの美的ヌーボの成分や安全性をくわしく見る

美的ヌーボ公式サイト

葉酸も亜鉛も摂取量を守り、元気な赤ちゃんを待ちましょう


葉酸と亜鉛はどちらも妊活中から授乳期まで、なくてはならない栄養素です。

  • 葉酸と亜鉛は組み合わせても問題ない
  • むしろ同時に摂取することで、亜鉛が葉酸の吸収を助け、貧血予防をサポートしてくれる
  • 妊婦さんは不足しがちな栄養素のため、食事だけでなくサプリでおぎなうとよい
  • 葉酸と亜鉛を同時にとれるサプリがおすすめ
  • ただしどちらも過剰摂取にはさまざまなリスクが伴うため、サプリの用法用量は必ず守ること

子どもを待ち望んでいるカップルや赤ちゃんの健康を見守るママは、上記の点に注意しながら、2つの栄養素をしっかり摂るようにしましょう。

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