【医師監修】「葉酸が多い野菜まとめ」おすすめの食べ方は?野菜ジュースはアリ?

葉酸は赤ちゃんの成長やママの健康に欠かせない栄養素です。

しかし、葉酸を摂りたいと思っても「どの食材から葉酸を摂ればいいのか?」と困っている方は多いようです。

葉酸はその名のとおり、葉物野菜に多く含まれています。

また妊娠中は、たとえ葉酸を含んでいても控えたほうがよい食べ物もあるのです

この記事では妊婦さんにぴったりの葉酸が摂れるおすすめ野菜を紹介します。

さらに、葉酸が含まれる野菜を調理するコツや、妊娠中に気をつけたい食品も合わせてチェックしましょう。

妊婦さんが葉酸のために野菜を選ぶポイントは?


どの野菜から葉酸を摂取したら良いのか悩んでいる妊婦さんは多くいます。

  • 葉酸含有量が多い
  • ほかにも妊婦さんに良い栄養素が含まれている

上記の2点を満たす野菜がオススメです。

妊婦さんに良い栄養素ってなに?

ママさん
そもそも妊婦さんは、どんな栄養をとればよいのかしら…?
先輩ママ

妊娠中は葉酸のほか、ビタミンカルシウムなどの栄養素をバランスよく摂ることが大切よ。

とくに妊婦が必要だといわれる栄養素を、下の表で確認してね。

ビタミンC 葉酸をサポートして鉄分の吸収をよくする
βカロチン 胎児の細胞分裂をたすける
カリウム むくみを解消する
カルシウム 胎児の骨や歯を作るもとになる

妊婦さんは葉酸と一緒に、さまざまな栄養素を意識して食べるようにしましょう。

葉酸が摂れる!妊婦さんにおすすめの野菜ランキング10

妊婦さんにおすすめの葉酸が摂れる野菜を紹介します。

葉酸含有量をもとにランキング形式でトップ10を見ていきましょう。

紹介する葉酸含有量はすべて野菜100gあたりで計算しています。

1位:枝豆

茹で
320㎍ 260㎍

枝豆は生でも葉酸含有量が多いですが、茹でても260μgの葉酸が摂取できます。

さやが葉酸を逃がしにくくしてくれるため、さやつきのまま茹でましょう。

カリウム・ビタミンA・鉄分が豊富に含まれています。

枝豆を使った料理を食べたいときは、下のリンクを参考にしてください。

2位:からし菜

塩漬け
310㎍ 210㎍

からし菜の塩漬けは210μgの葉酸が含まれます。

葉酸の働きを助けるビタミンCやミネラルが一緒に摂れ、カルシウムも豊富です。

3位:モロヘイヤ

茹で
250㎍ 67㎍

モロヘイヤにはβカロテンが多く含まれ、生で10,000μg、茹でても6,600μgとほかの野菜に比べて圧倒的な量です。

ビタミンE(α-トコフェロール)も豊富です。

葉酸は茹でると減ってしまうので、味噌汁やスープなどの汁物に入れて食べるとよいでしょう。

4位:菜の花

茹で
240㎍ 240㎍

菜の花は葉酸のほかにカリウム・鉄分・カルシウムが豊富です。

茹でても葉酸含有量が変わらないため、妊婦さんにおすすめの野菜です。

5位:芽キャベツ

茹で
240㎍ 220㎍

芽キャベツは茹でても葉酸が減りにくい野菜のひとつです。

βカロチン・カリウム・ビタミンC・食物繊維が多く含まれます。

6位:ブロッコリー(花序)

茹で
210㎍ 120㎍

ブロッコリーの花序(つぼみのような部分)はβカロチン・ビタミンC・カリウムが豊富に含まれます。

食物繊維も多く、栄養価が高い野菜のひとつです。

7位:ほうれん草

炒め 茹で
210㎍ 140㎍ 110㎍

ほうれん草はβカロチン・鉄分を豊富に含むため、妊婦さんにおすすめです。

茹でるよりも炒めたほうが葉酸は残ります。

8位:グリーンアスパラガス

茹で
190㎍ 180㎍

グリーンアスパラガスには身体を疲れにくくするアスパラギン酸が多く含まれます。

カリウム・βカロチンも多い野菜です。

9位:春菊

茹で
190㎍ 100㎍

春菊はβカロチンやビタミンCを含みます。
独特の香りがあるため鍋に入れたり、さっと茹でておひたしにすると食べやすく、おすすめです。

10位:小松菜

茹で
110㎍ 86㎍

火を通しても失われる葉酸量が比較的少ないため、小松菜は葉酸を摂りたい妊婦さんにおすすめです。

とくに鉄分・βカロチン・カルシウムを豊富に含みます。

葉酸が摂れる野菜一覧

ランキングで紹介した野菜以外にも、葉酸が摂れる野菜はさまざまあります。

以下は、野菜100g当たりに含まれる葉酸含有量一覧表です。

豆苗 150㎍
サニーレタス 120㎍
オクラ 110㎍
とうもろこし 90㎍
大豆もやし 85㎍
ゴーヤ 80㎍
レタス 73㎍
白菜 60㎍
さつまいも 49㎍
緑豆もやし 41㎍
きゅうり 25㎍
じゃがいも 21㎍

同じ野菜でも、品種によって葉酸含有量が変わります

たとえばじゃがいもに比べてさつまいも、一般的なレタスよりもサニーレタスのほうが葉酸含有量が多いです。

妊娠中に控えたい野菜は?

葉酸を含む食べ物のなかには、妊娠中に控えたい食品もあります。

パセリは100gあたり220の葉酸が含まれますが、妊婦さんは食べるのを控えるか、少しだけにとどめましょう。

パセリの成分は子宮を収縮させる作用があるとわかっています。

参照:医薬基盤・健康・栄養研究所「妊娠中のハーブ製品の自己判断による摂取に注意して下さい」

野菜以外では動物性のビタミンAに注意

うなぎはビタミンAが豊富ですが、食べ過ぎないように注意してください。

うなぎに含まれる動物性のビタミンAはレチノールといい、体内にとどまる性質があります。

参考・参照元:国立健康・栄養研究所「健康食品の基礎知識」(外部サイト)

葉酸は野菜ジュースや青汁で摂れる?

野菜が苦手な人にとって、葉酸がふくまれている野菜は色や臭いが強いものが多く食べづらいですよね。

同じ野菜なら、飲みやすい野菜ジュースでもいいのでは?と考える妊婦さんがいるかもしれません。

果たして野菜ジュースで葉酸がとれるのか調べてみました。

野菜ジュースだけで葉酸を摂るのは不十分

結論からいうと、野菜ジュースだけで妊婦さんにとって十分な葉酸をとることはかなり難しいです。

たとえばもっともなじみ深い市販野菜ジュースである「カゴメ野菜ジュース」を見てみましょう。

カゴメ 野菜生活100 オリジナル 200ml×24本
公式サイトによると、200ml中の葉酸含有量は1~12㎍とあります。

たとえば妊娠初期の妊婦さんは食事からとる葉酸(240㎍)にプラスしてサプリメントから400㎍の摂取を推奨されています。

全部で640㎍の葉酸を摂取するように推奨していますが、野菜ジュースでは到底補えないことがわかるのではないでしょうか。

手作りの野菜ジュースやスムージーでもダメなの?

市販の野菜ジュースで足りないのであれば、お手製の野菜ジュースやスムージーならどうでしょうか。

じつは手作りであっても、葉酸の摂取はあまり期待できません。

そもそも葉酸は水溶性ビタミンの1種で、水に溶けだしやすく、空気に触れると酸化しやすいもろい成分です。

切った野菜を洗ったり、ミキサーやブレンダーで野菜を刻んでいる間に、もともと野菜にふくまれていた葉酸は姿を変えてしまいます

もちろん葉酸をまったくとれないわけではないですし、食物繊維やポリフェノールなど、野菜ジュースからは大切な栄養をたっぷりとることができます。

しかし、「野菜ジュースを飲んでいるから葉酸は十分にとれている」と思い込むのはとても危険です。

市販の青汁なら葉酸がとれる?

葉酸はほとんどの野菜や果物にふくまれているので、青汁を飲んで葉酸をとることは可能です。

カゴメ野菜生活100が最大で12㎍だったのに対し、青汁では100㎍程度配合されているものもあります。

妊娠期に青汁を飲む場合は、脂溶性ビタミン(ビタミンK、Aなど)を過剰摂取しないように気をつけましょう。

野菜の葉酸を逃がさない食べ方・調理のコツ

次に野菜を食べるときのポイントを紹介します。

葉酸含有量を見ると、生のままと茹でたときで、葉酸量が変化するとわかります。

葉酸は水溶性ビタミンB群の一種なので、水に溶けだしやすい性質があります。
熱や光に弱いのも葉酸の特徴です。

そこで野菜の扱い方や、調理法・食べ方のコツを紹介します。

  • 野菜は素早く洗う
  • 汁ごと食べられる料理を選ぶ
  • 野菜は冷暗所で保管する
  • 葉酸の吸収率を上げる食品を一緒にとる

以下で詳しく説明します。

葉酸を逃がさず摂取する参考にしましょう。

野菜は素早く洗う

野菜を洗うときは、長いあいだ水にさらさずに、なるべく素早く洗うのがコツです。

ほうれん草や小松菜などは葉の部分をさっと洗い、根本の茎を少し広げて泥が残らないようにふり洗いしましょう。

汁ごと食べられる料理が◎

葉酸は水溶性ビタミンなので加熱調理に弱く、水に溶けやすい性質があります。

茹でて調理をする場合は茹で汁に葉酸が溶けだして、摂取できる葉酸量が減ってしまいます。

そのため、茹でるよりも蒸して調理をするとよいでしょう。

また、電子レンジを使って茹でたり、汁ごと食べられる味噌汁やスープなどにするのも、野菜の葉酸を逃がさないコツです。

煮物や炒め物にする際も、できるだけ加熱する時間を短くして調理方法を工夫してみましょう。

野菜は冷暗所で保管する

葉酸は熱や光に弱いため、野菜を高温や明るい場所に置いておくと葉酸が失われてしまいます

野菜は冷蔵庫や冷暗所で保管して、なるべく早めに食べきりましょう。

葉酸の吸収率を上げる食品を一緒にとる

葉酸はほかの栄養素と一緒に摂ったほうが、葉酸の吸収率がよくなります。

葉酸と一緒に摂りたい栄養素を、含まれている食品と一緒にみておきましょう。

栄養素 ビタミンB12 ビタミンB6
効果 葉酸の吸収率アップ 葉酸の働きを補助
含まれるもの
  • 肉・魚類

※野菜には含まれません

  • マグロやカツオなどの赤味の魚
  • 牛や豚、鶏のレバーの肉類
  • ナッツ

葉酸の吸収率を上げたり、葉酸の働きを助けたりする栄養素も含まれている食品を一緒に食べると、効率がよいですね。

野菜だけじゃ足りない?多様な方法で葉酸を摂取しましょう

ママさん

葉酸を野菜だけから摂るのはなかなか難しいそうだわ…。

妊娠中に毎日料理をこれだけ工夫すると疲れちゃいそう。

先輩ママ
たしかに幅広い方法で葉酸をとることが大切ね。
野菜以外から葉酸を摂取する方法を紹介します。

野菜以外で葉酸を多く含む食べ物を摂取する

じつは野菜以外にも、葉酸を含む食べ物は多くあります

焼きのりなどの海藻類やきのこ類、レバーなど葉酸含有量が多い食べ物を詳しく知りたい方は、以下の記事でチェックしてみてください。

大豆製品

きな粉や納豆、豆乳などの大豆製品は葉酸含有量が多く、女性ホルモンとよく似たはたらきをする大豆イソフラボンが含まれているのでおすすめです。

果物

葉酸は、果物からも摂れます

調理の手間なく食べられて、葉酸以外の栄養素も同時に摂れます。

果物のなかでは、とくにドリアン・ライチ・いちごがオススメです。

以下の記事では、妊婦さんにおすすめの果物と果物から葉酸を摂るときの注意点などを紹介しています。

葉酸サプリの服用

厚生労働省は、妊活中から妊娠初期の期間、葉酸サプリを服用することを推奨しています。

食品にふくまれる葉酸は、水に溶けたり熱や光に弱いため、なかなか体内に届きません。

体内利用率はおよそ半分になり、妊娠中はつわりなど体調の変化もあるため、じゅうぶんに食事ができない方もいます

野菜よりサプリのほうが葉酸吸収率が高い

食品とサプリメントで葉酸の種類は異なります

食品に含まれる葉酸は「プテロイルポリグルタミン酸」(天然葉酸)といい、サプリメントの葉酸は「プテロイルモノグルタミン酸」(合成葉酸)といいます。

どちらも妊婦さんに必要な葉酸であることに変わりませんが、合成葉酸の方が吸収率がはるかに高いことが分かっているのです。

そのため、野菜などから天然葉酸を積極的にとるのと同時に、サプリメントでの摂取も大切です。

妊婦さんに必要な葉酸の摂取量ってどれくらい?

妊婦さんが一日に必要な葉酸量をまとめました。

葉酸の推奨量
通常時(男女とも) 240μg
妊活中 640μg
妊娠中 480μg
授乳期 340μg
参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書
1─6ビタミン(2)水溶性ビタミン

「サプリメントから摂取する葉酸量」としては、妊娠中は400µg、授乳中は100µgが必要とされています。

おすすめの葉酸サプリはどれ?

葉酸サプリはさまざまなメーカーから販売されています。

メルミーは、妊娠初期~産後・授乳期までの間、不足しがちな栄養成分が17種類も配合されています。

無添加なのはもちろん、全成分の原産国と最終加工国をすべて開示している安心のサプリメントです。

≫≫メルミーが妊活・妊娠にいいって本当?飲みかたは?

もっと葉酸サプリメントを見てみたい方は、こちらの記事をご覧ください。

野菜とサプリメントでじゅうぶんな葉酸を

葉酸は野菜全般に多く含まれます。

茹でたりサラダや炒め物にして、野菜から葉酸を摂取しましょう。

水に溶けやすく、熱や光によって失われやすい栄養素です。

そのため、調理や保管の際は葉酸を逃がさないようにするとよいでしょう。

また、厚生労働省が推奨している葉酸サプリメントは不足しがちな葉酸を補い、胎児の神経管閉鎖障害のリスクなどの先天性異常を予防できます。

十分は葉酸摂取は妊婦さんの貧血予防にもつながります。

妊婦さんは野菜と葉酸サプリメントで、じゅんぶんな葉酸を摂りましょう

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