【医師監修】「葉酸が多い野菜まとめ」おすすめの食べ方は?野菜ジュースはアリ?

この記事の監修医師
芥川バースクリニック・院長
芥川修先生

日本産婦人科学会認定医。「安心 安全 満足」の理念のもと、自然分娩だけでなく無痛分娩や和通分娩、アロマ分娩など患者様の希望に合わせたバースプランを提案し、満足度の高いお産を目指しています。

葉酸は赤ちゃんの成長やママの健康に欠かせない栄養素です。

しかし、葉酸を摂りたいと思っても「どの食材から葉酸を摂ればいいのか?」困っている方は多いようです。

葉酸はその名のとおり、葉物野菜に多く含まれています。
また、葉酸は積極的に摂りたい栄養素であるいっぽうで、妊娠中は葉酸を含んでいても控えたほうがよい食べ物があります。

この記事では妊婦さんにぴったりの葉酸が摂れるおすすめ野菜を紹介します。
さらに、葉酸が含まれる野菜を調理するコツや、妊娠中に気をつけたい食品も合わせてチェックしていきましょう。

妊婦さんが葉酸のために野菜を選ぶポイントは?

どの野菜から葉酸を摂取したら良いのか悩んでいる妊婦さんは多いようです。
ずばり「葉酸含有量が多く、ほかにも妊婦さんに良い栄養素が含まれている野菜」がおすすめです。

妊婦さんに良い栄養素ってなに?

妊娠中は胎児の成長のために葉酸やビタミン、カルシウムなどの栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

ビタミンC 葉酸をサポートして鉄分の吸収をよくする
βカロチン 胎児の細胞分裂をたすける
カリウム むくみを解消する
カルシウム 胎児の骨や歯を作るもとになる

妊婦さんは葉酸と一緒に、さまざまな栄養素を意識して食べるようにしましょう。

葉酸が摂れる!妊婦さんにおすすめの野菜ランキング10

それでは、妊婦さんにおすすめの葉酸が摂れる野菜を紹介します。
葉酸含有量をもとにランキング形式でトップ10を見ていきましょう。
紹介する葉酸含有量はすべて野菜100gあたりで計算しています。

1位:枝豆

茹で
320㎍ 260㎍

枝豆は生でも葉酸含有量が多いですが、茹でても260μgの葉酸が摂取できます。
さやが葉酸を逃がしにくくしてくれるため、さやつきのまま茹でましょう。
カリウムやビタミンA、鉄分が豊富に含まれています。

2位:からし菜

塩漬け
310㎍ 210㎍

からし菜の塩漬けは210μgの葉酸が含まれます。
葉酸の働きを助けるビタミンCやミネラルが一緒に摂れ、カルシウムも豊富です。

3位:モロヘイヤ

茹で
250μℊ 67μℊ

モロヘイヤにはβカロテンが多く含まれ、生で10,000μg、茹でても6,600μgとほかの野菜に比べて圧倒的な量です。
ビタミンE(α-トコフェロール)も豊富です。
葉酸は茹でると減ってしまうので、味噌汁やスープなどの汁物に入れて食べるとよいでしょう。

4位:菜の花

茹で
240㎍ 240㎍

菜の花は葉酸のほかにカリウムや鉄分、カルシウムが豊富です。
茹でても葉酸含有量が変わらないため、妊婦さんにおすすめの野菜です。

5位:芽キャベツ

茹で
240㎍ 220㎍

芽キャベツは茹でても葉酸が減りにくい野菜のひとつです。
βカロチンやカリウム、ビタミンC、食物繊維が多く含まれます。

6位:ブロッコリー(花序)

茹で
210㎍ 120㎍

ブロッコリーの花序(つぼみのような部分)はβカロチンやビタミンC、カリウムが豊富に含まれます。
食物繊維も多く、栄養価が高い野菜のひとつです。

7位:ほうれん草

炒め 茹で
210㎍ 140㎍ 110㎍

ほうれん草はβカロチンや鉄分を豊富に含むため、妊婦さんにおすすめです。
茹でるよりも炒めたほうが葉酸は残ります。

8位:グリーンアスパラガス

茹で
190㎍ 180㎍

グリーンアスパラガスには身体を疲れにくくするアスパラギン酸が多く含まれます。
カリウムやβカロチンも多い野菜です。

9位:春菊

茹で
190μℊ 100μℊ

春菊はβカロチンやビタミンCを含みます。
独特の香りがあるため鍋に入れたり、さっと茹でておひたしにすると食べやすく、おすすめです。

10位:小松菜

茹で
110㎍ 86㎍

失われる葉酸量が比較的に少ないため、小松菜は葉酸を摂りたい妊婦さんにおすすめです。
とくに鉄分やβカロチン、カルシウムを豊富に含みます。

葉酸が摂れるその他の野菜一覧

ランキングで紹介した野菜以外にも、葉酸が摂れる野菜はさまざまあります。
以下は、野菜100g当たりに含まれる葉酸含有量一覧表です。

豆苗 150㎍ レタス 73㎍
サニーレタス 120㎍ 白菜 60㎍
オクラ 110㎍ さつまいも 49㎍
とうもろこし 90㎍ 緑豆もやし 41㎍
大豆もやし 85㎍ きゅうり 25㎍
ゴーヤ 80㎍ じゃがいも 21μg

同じ野菜でも、品種によって葉酸含有量が変わります
たとえば、じゃがいもに比べてさつまいものほうが葉酸を多く含んでいます。
一般的なレタスよりもサニーレタスのほうが葉酸含有量が多くなっています。

妊娠中は控えたい野菜は?

葉酸を含む食べ物のなかには、妊娠中に控えたい食品もあります。

パセリは100gあたり220μgの葉酸が含まれますが、妊婦さんは食べるのを控えるか、少しだけにとどめましょう。
パセリの成分は子宮を収縮させる作用があるとわかっています。

野菜以外では動物性のビタミンAに注意

また、うなぎはビタミンAが豊富ですが、食べ過ぎないように注意してください。

うなぎの動物性食品のビタミンAはレチノールといい、体内にとどまる性質があります。

葉酸は野菜ジュースや青汁で摂れる?

野菜が苦手な人にとって、葉酸がふくまれている野菜は色や臭いが強いものが多く食べづらいですよね。
同じ野菜なら、飲みやすい野菜ジュースでもいいのでは?と考える妊婦さんがいるかもしれません。

果たして野菜ジュースで葉酸がとれるのか調べてみました。

野菜ジュースだけで葉酸を摂るのは不十分

結論からいうと、野菜ジュースだけで妊婦さんにとって十分な葉酸をとることはかなり難しいです。

たとえばもっともなじみ深い市販野菜ジュースである「カゴメ野菜ジュース」を見てみましょう。

カゴメ 野菜生活100 オリジナル 200ml×24本

公式サイトによると、200ml中の葉酸含有量は1~12㎍とあります。

たとえば妊娠初期の妊婦さんは食事からとる葉酸(240㎍)にプラスしてサプリメントから400㎍の摂取を推奨されています。
全部で640㎍の葉酸を摂取するように推奨していますが、野菜ジュースでは到底補えないことがわかるのではないでしょうか。

手作りの野菜ジュースやスムージーでもダメなの?

市販の野菜ジュースで足りないのであれば、お手製の野菜ジュースやスムージーならどうでしょうか。

実は、これもあまり期待できません。

というのも、先に触れたようにそもそも葉酸は水溶性ビタミンの1種で水に溶けだしやすく、空気に触れると酸化しやすいというもろい成分です。
切った野菜を洗ったり、ミキサーやブレンダーで野菜を刻んでいる間に、もともと野菜にふくまれていた葉酸は姿を変えてしまいます。

もちろん葉酸をまったくとれないわけではないですし、食物繊維やポリフェノールなど、野菜ジュースからは大切な栄養をたっぷりとることができます。

しかし、「野菜ジュースを飲んでいるから葉酸は十分にとれている」と思い込むのはとても危険です。

市販の青汁なら葉酸がとれる?

葉酸はほとんどの野菜や果物にふくまれているので、青汁を飲んで葉酸をとることは可能です。
カゴメ野菜生活100が最大で12㎍だったのに対し、青汁では100㎍程度配合されているものもあります。

妊娠期に青汁を飲む場合は、脂溶性ビタミン(ビタミンK、Aなど)を過剰摂取しないように気をつけましょう。

野菜の葉酸を逃がさない食べ方・調理のコツ

次に野菜を食べるときのポイントを紹介します。
葉酸含有量を見ると、生のままと茹でたときで、葉酸量が変化するとわかります。

葉酸は水溶性ビタミンB群の一種なので、水に溶けだしやすい性質があります。
熱や光に弱いのも葉酸の特徴です。

そこで野菜の扱い方や、調理法・食べ方のコツを紹介します。
葉酸を逃がさず摂取する参考にしてください。

野菜は素早く洗う

野菜を洗うときは、長いあいだ水にさらさずに、なるべく素早く洗うのがコツです。

ほうれん草や小松菜などは葉の部分をさっと洗い、根本の茎を少し広げて泥が残らないようにふり洗いしましょう。

汁ごと食べられる料理が◎

葉酸は水溶性ビタミンなので加熱調理に弱く、水に溶けやすい性質があります。
茹でて調理をする場合は茹で汁に葉酸が溶けだして、摂取できる葉酸量が減ってしまいます。

そのため、茹でるよりも蒸して調理をするとよいでしょう

また、電子レンジを使って茹でたり、汁ごと食べられる味噌汁やスープなどにするのも、野菜の葉酸を逃がさないコツです。

煮物や炒め物にする際も、できるだけ加熱する時間を短くして調理方法を工夫してみましょう。

野菜は冷暗所で保管する

葉酸は熱や光に弱いため、野菜を高温や明るい場所に置いておくと葉酸が失われてしまいます。

野菜は冷蔵庫や冷暗所で保管して、なるべく早めに食べきりましょう。

葉酸の吸収率が上がる!野菜と一緒に食べたい食べ物

葉酸はほかの栄養素と一緒に摂ったほうが、葉酸の吸収率がよくなります。

葉酸と一緒に摂りたい栄養素は以下です。

栄養素 ビタミンB12 ビタミンB6
効果 葉酸の吸収率をアップしてくれます 葉酸の働きを助けます
含まれるもの 野菜や果物には含まれないので、肉・魚類から摂りましょう マグロやカツオなどの赤味の魚や、牛や豚、鶏のレバーの肉類ナッツに含まれます

葉酸の吸収率を上げたり、葉酸の働きを助けたりする栄養素も含まれている食品を一緒に食べましょう。

野菜以外の食べ物から葉酸を摂るのも◎

じつは野菜以外にも、葉酸を含む食べ物は多くあります
きな粉や納豆、豆乳などの大豆製品は葉酸含有量が多く、女性ホルモンとよく似たはたらきをする大豆イソフラボンが含まれているのでおすすめです。

焼きのりなどの海藻類やきのこ類、レバーなど葉酸含有量が多い食べ物は、以下の記事でチェックしてみてください。

葉酸は果物からも摂れる

葉酸は、果物からも摂れます。

調理の手間なく食べられて、葉酸以外の栄養素も同時に摂れます。
果物のなかでは、とくにドリアンやライチ、いちごがオススメです。

以下の記事では、妊婦さんにおすすめの果物と果物から葉酸を摂るときの注意点などを紹介しています。

野菜だけじゃ足りない?妊婦さんは葉酸サプリメントを併用しよう

厚生労働省は妊娠中の葉酸サプリを推奨しています。
なぜ妊婦さんに「サプリメントからの葉酸摂取」が、奨されているのでしょうか。

食品にふくまれる葉酸は、水に溶けたり熱や光に弱いとお話ししました。
体内利用率はおよそ半分になり、妊娠中はつわりなど体調の変化もあるため、じゅうぶんに食事ができない方もいます。

野菜よりサプリのほうが葉酸吸収率が高い

食品とサプリメントで葉酸の種類は異なります。

食品に含まれる葉酸は「プテロイルポリグルタミン酸」(天然葉酸)といい、サプリメントの葉酸は「プテロイルモノグルタミン酸」(合成葉酸)といいます。

どちらも妊婦さんに必要な葉酸であることに変わりませんが、合成葉酸の方が吸収率がはるかに高いことが分かっているのです。

そのため、野菜などから天然葉酸を積極的にとるのと同時に、サプリメントでの摂取も大切です。

妊婦さんに必要な葉酸の摂取量ってどれくらい?

そもそも妊婦さんは、一日にどのくらいの葉酸を摂取する必要があるのでしょうか。

厚生労働省は「食事から摂取する葉酸の目安量」として、一般の成人男女で240μgを推奨しています。
それに加え妊娠中は必要量がプラス240μg増えて、授乳中はプラス100μgが推奨される葉酸の量です。

妊娠中は480μg、授乳中は340μgの葉酸を食事から摂りましょう

さらに、「サプリメントから摂取する葉酸量」として、妊娠中は400μg、授乳中は100μgが必要とされています

おすすめの葉酸サプリはどれ?

葉酸サプリはさまざまなメーカーから販売されています。
はぐくみ葉酸は、オーガニックレモン由来の天然葉酸と合成葉酸を配合しています。

妊婦さんに必要とされる量の葉酸がしっかりとれる安心のサプリメントです。

≫≫はぐくみ葉酸サプリが妊活・妊娠にいいって本当?飲みかたは?

もっと葉酸サプリメントを見てみたい方は、こちらの記事をご覧ください。

野菜とサプリメントでじゅうぶんな葉酸を

葉酸は野菜全般に多く含まれます。
茹でたりサラダや炒め物にして、野菜から葉酸を摂取しましょう。

水に溶けやすく、熱や光によって失われやすい栄養素です。
そのため、調理や保管の際は葉酸を逃がさないようにするとよいでしょう。

また、厚生労働省が推奨している葉酸サプリメントは不足しがちな葉酸を補い、胎児の神経管閉鎖障害のリスクなどの先天性異常を予防できます。
十分は葉酸摂取は妊婦さんの貧血予防にもつながります。

妊婦さんは野菜と葉酸サプリメントで、じゅんぶんな葉酸を摂りましょう

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