成功する産後ダイエットはいつから?授乳中に無理なく痩せる方法3選!

出産後はできるだけ早く元の体型に戻りたい、と思っているママは多いもの。

赤ちゃんを産んだら体重は減ると思っていたら全然痩せない!という声もよく聞きます。
さらに無理なダイエットは出産で疲れている母体の回復を遅らせたり、母乳への影響も心配です。

そこでこの記事では、産後ママが無理なくできるダイエット方法を厳選してご紹介します。

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出産後も体重が戻らない…「産後太り」の原因4つ


妊娠中はお腹の赤ちゃんだけでなく、子宮とその内容物、乳房や循環する血液量、細胞外液が多くなるので、体重が増えます。※1

増えた体重は、出産後に少しずつ減っていくといわれていますが、減り方には個人差があります。
なかには出産後に時間がたっても、「体重が戻らない」「戻るどころかさらに増えてしまった」という人も。

こうした産後太りの原因には次のことがあげられます。

  • 骨盤がゆがんだままで、皮下脂肪がつきやすくなった
  • 妊娠中に皮下脂肪が増えた
  • 産後に基礎代謝が低下したため、皮下脂肪がつきやすくなった
  • 食生活が不規則だったり、栄養の偏りがある

それぞれについて、詳しくみていきましょう。

骨盤がゆがんだまま

妊娠すると、出産時の産道をつくるために骨盤がゆるみます。
ゆるんだ骨盤は、出産後に3~4ヶ月程度かけて元の位置に戻ります。

しかし、出産後で筋力が低下していると骨盤が正常な位置に戻りにくくなるケースがあります。

骨盤が正しい位置に戻らないまま放置してしまうと、内臓の位置もずれてしまいます。
とくにエネルギー消費が大きい肝臓があるべき位置からずれてしまうことで皮下脂肪がつきやすくなり、産後さらに体重を増やす原因になります。

妊娠中に皮下脂肪が増えた

妊娠中のママの身体には多くのエネルギーが必要です。
そのため胎盤からは「皮下脂肪を蓄えるように」とホルモンが分泌され、皮下脂肪が増えます。

さらに皮下脂肪は、ママの身体のエネルギーになるだけではなく、お腹の赤ちゃんを外部の衝撃や冷えから守ることにも繋がります。

こうして増えた脂肪が放置されると、産後も体型が戻らない原因になるのです。

産後に基礎代謝が低下した

出産後ホルモンバランスが産前の状態に戻ると、妊娠していたときよりも体温が下がります。
体温だけでなく、妊娠中は十分に運動ができないため筋肉量も減ります。

すると「生きているだけで消費されるカロリー」である基礎代謝が落ちます。

基礎代謝が落ちたことにより、産前よりも太りやすい体になっている可能性があります。

食生活の変化

出産後は、育児がはじまり、妊娠前、妊娠中とは環境がかわります。
生活リズムが赤ちゃん中心になるので、妊娠中と同じように食生活に気を配ることは難しくなることも。

妊娠中に我慢していた反動で、糖分やカロリーの高いものを食べてしまうケースもあるようです。

1日に3食摂れなかったり、食事の栄養管理をおろそかにしてしまうことは産後太りの原因になります。

※1

参照:日本産科婦人科学会「研修コーナー59巻 12号 2007

産後ダイエットはいつからできる?いつまでにスタートするのが効果的?


そもそも、産後ダイエットはいつからすべきなのでしょうか。

実は、産後はダイエットのチャンスです。
産後すぐの産褥期(さんじょくき)から、産後6ヶ月ごろまでが痩せやすい時期といわれています。

運動ができるようになるのは、悪露(おろ)が落ち着いたころから。
早くても産後2か月か3か月頃までは体が回復していないので、筋トレは無理です。

産褥期の間は足を動かしたり肩をまわすといった「体をならす」程度にして、産後3か月~6か月の間に本格的に産後ダイエットを始めましょう。

産後ママはお腹が減るけど…食事のカロリーは適切?

産後ママの体は、出産からの回復と授乳に栄養が必要なため、とてもお腹がすきやすい状態です。

お腹が減るままにたくさん食べてしまいカロリーオーバーになっている人も少なくありません。

食事の量が適正かどうか、この確認が産後ダイエットの第一歩です。

産後ダイエット中のママの適切な食事量って?

一般的な30代女性の基礎代謝(特に運動をしなくても体を維持するだけで消費されるカロリー)は1150kcalほどです。

さらに、母乳育児をしているお母さんは、毎日500~700kcalを母乳にして赤ちゃんに渡しています。
そこへ家事や運動などで消費したカロリー分が加算されて、1日の消費カロリーになります。

脂肪を燃やすには、食事でとるカロリーが消費カロリーを下まわる必要があります。

以下が厚生労働省が発表している20代~40代女性の1日の必要エネルギー量です。(※身体活動レベルが低め)

年齢 一般女性 授乳中女性
18~29歳 1,700kcal 2,050kcal
30歳~49歳 1,750kcal 2,100kcal

あてはまる数値が、ご自身の1日の摂取カロリーの目安です。

たとえばオリーブオイルをたっぷり使用したパスタランチは、1食で1000kcal近くになることも。

  • カルボナーラ 約800kcal
  • ミニサラダ 約50kcal
  • オレンジジュース(200ml) 約80kcal

計930kcal

また、和食であっても揚げ物が中心であれば高カロリーです。

  • とんかつ 約500kcal
  • ポテトサラダ 約110kcal
  • 味噌汁 約30kcal
  • ご飯(茶碗に中盛り160g) 約270kcal

計910kcal

さらに、朝食に菓子パンを食べたり、おやつにスナック菓子などを食べれば、意外と簡単にカロリーオーバーになります。

ご自身の1日の摂取カロリーが適切かどうか、一度確認してみましょう。

栄養はとりながら「カロリーを抑える」食事を

カロリーオーバーしてるからと言って、食事制限するとストレスもたまり母体には良くありません。

また、食事制限により栄養不足になり、母乳がでにくくなる可能性などもあります。

しかも赤ちゃんのお世話に忙しくて、毎日3食栄養バランスとカロリーを気にして食事を用意するのは大変ですよね。

そこでおすすめなのが、忙しい朝の食事を酵素ジュースに置き換える「酵素ダイエット」です。

産後に酵素ダイエットをおすすめする理由

酵素ジュースは脂肪を燃やす効果のある「代謝酵素」を含んでいます。

また、栄養素も豊富に含んでいるため、健康的にカロリーセーブできます。

つまり、産後の酵素ダイエットは『母体に影響なくカロリーセーブ』でき『ストレスなく食事制限』できるのです。

産後ダイエットにおすすめの酵素ドリンク

産後ダイエットで使う酵素ジュースを選ぶときは、次のポイントをチェックしましょう!

  • 確かな口コミや実績があるか
  • 無添加で安心できる原材料で作られているか

授乳中のママが口に入れるものは、赤ちゃんの口にも入ります。
安全性が確かな酵素ドリンクであれば、赤ちゃんの健康面もサポートしてくれます。

それでは早速、産後ダイエットにおすすめの酵素ドリンクを3つ見ていきましょう。

【1位】完全無添加!赤ちゃんにも安心の「優光泉」

 


≫優光泉公式サイト≪

 

口コミ・実績
★★★★★
実際のファスティング(断食)道場が監修して作られているから、信用性はバツグン!
原材料へのこだわり
★★★★★
すべて国産の材料にこだわり、うち90%が九州産のおいしい優しや果物を厳選。
価格 通常価格:7,452円
初回特別価格:6,372円

優光泉は九州産の野菜にこだわった完全無添加、本物の酵素ドリンク

昭和63年創業の信頼と売り上げ本数70万本の実績があります。

また、@コスメではベストドリンクを受賞している人気商品です。

さらに今なら30日間の返金保証もあるので「効果がないか心配…」という方にも安心ですね。

優光泉公式サイト

【2位】酵素ダイエットに使える「ベルタ酵素ドリンク」

 


≫ベルタ酵素ドリンク公式サイト≪

 

口コミ・実績
★★★★☆
女性向け健康食品で知られるベルタブランドの酵素ドリンク。モンドセレクションでも4年連続銀賞を受賞。
原材料へのこだわり
★★★★☆
165種類もの酵素のほか、ヒアルロン酸、プラセンタ、ザクロなどの美容成分も配合。
価格 通常価格:5,080円(税込)※1瓶
定期割引:4,560円(税込)

たくさんの雑誌やサイトで紹介されている人気商品。

165種類もの野菜、果物、天然素材から抽出された酵素が配合されているのが、ベルタ酵素ドリンクの特徴です。

ピーチ味で臭みがなく、おいしく飲めます。
甘いものが我慢できない人のおやつの代わりとしてもおすすめ。

ベルタ酵素ドリンク公式サイト


【3位】222種類の天然成分!話題の「生酵素スムージー」

 

≫生酵素スムージー公式サイト≪

口コミ・実績
★★★☆☆
サイリウム(天然食物繊維)配合でお腹がすきづらい
原材料へのこだわり
★★★☆☆
222種類の酵素を配合。食物繊維がたっぷり入っているので、満腹感もある。
価格 通常価格:3,065円(税込)※2袋セット1袋
定期割引:2,146円(税込)※2袋セット1袋

今話題の「生酵素」を使用したスムージー。
4種類あるうち特に「レッドスムージー」なら、ビタミンEの100倍の抗酸化力があるトマトリコピンを配合。
食物繊維がたっぷり配合されているので、食事の置き換えでも満足感が高くなっています。

生酵素スムージー公式サイト

食事の次は“痩せる体”作り!カギは「骨盤」にあり!


食事の見直しができたら、次は産後の体を痩せやすい状態に整えていく段階です。

よく耳にするのが「体重が産前に戻っても、出産前のジーパンが履けない」というママの声です。

これは出産により骨盤が広がり、戻り切っていないことが原因

通常、骨盤は3~4ヶ月かけてゆっくり元に戻ります。
その間、足を組み続けたり悪い姿勢で過ごすと、骨盤がゆがんだりずれたりします。

骨盤がずれると内臓の位置が本来あるべき位置からずれ、そこに脂肪をつけて守ろうとします。
つまり、骨盤が整わないと下半身に脂肪がつきやすい体になりやすいのです。

もっとも手軽な骨盤ケアは、骨盤ガードルを使った方法です。

骨盤を整えるには『骨盤ガードル』が手軽でオススメ!

骨盤ガードルには、骨盤の位置を正常に戻してくれる効果があります。

また、骨盤周りの筋肉を支えてくれるため、産後の辛い腰痛などの緩和をしてくれます。

程よい締め付けがあるため、産後のたるんだ腹部やお尻も引き締まってみえますよ。

つまり、産後ガードルは『骨盤矯正によるダイエット効果』と『締め付けによるスタイルアップ効果』の2つを得られるのです。

それでは早速、産後ダイエットにおすすめの骨盤ガードルを見ていきましょう。

【1位】計算されつくした加圧設計「EXREVE(エクスレーヴ)」

ガードルというと、とにかく締めつけるもの、というイメージを持つ方も多いでしょう。
しかしこのエクスレーヴは、ただ締めつけるのではなく、骨盤の位置を計算したうえで、それにあった加圧調整を加えてくれるように設計されています。

骨盤が整うことによって、代謝アップや、足の冷え緩和・美脚ラインを目指すことも可能に。
ふつうの下着の上から毎日着用するだけの手軽さもうけているようです。

【EXREVE(エクスレーヴ)の販売価格】
通常価格:19,800円(税別)
キャンペーン特価:3,960円(税別)+送料800円
※特価での提供は、なくなり次第終了します。

エクスレーヴ公式サイト

【2位】30年のロングセラー骨盤ガードル「トピナガードル」

ウエストとお腹のたるみを整え、ヒップアップをし、産後の下半身についた脂肪を美しく整えます
「履けるけどちょっときついかな」と感じるのがジャストサイズ。

毎日履くことで骨盤を締めながら、脂肪をきれいな形に収めていきます。

【トピナガードルの販売価格】
ショートタイプ:11,000円(税別)
ロングタイプ:13,000円(税別)

トピナガードル公式サイト

【3位】履くだけ!骨盤サポート【SES骨盤ショーツ】

SEM骨盤ショートは下半身スッキリ+骨盤ケアをしてくれる画期的な商品。

有名モデルなどもブログで絶賛しています。

着用中は骨盤の歪みをサポートするので、姿勢がよくなり歩いている姿勢も綺麗に見えますよ

【SES骨盤ショーツの販売価格】
通常価格:29,000円(税別)
キャンペーン特価:3,480円(税別)
※特価での提供は、なくなり次第終了します。

SES骨盤ショーツ公式サイト

無理せずできる運動&ストレッチでリバウンドしない体に♪

体を痩せやすい状態に整えたら、さらにがんばれる人は「運動」を取り入れたいところ。

運動不足から筋肉が落ちてしまうと、消費するカロリーが減ってリバウンドしやすい体になってしまいます。

梨花さん、紗栄子さん、SHIHOさんなどの芸能人ママも、産後はストレッチや筋トレでダイエットしたそう。
藤本美貴さんはグラヴィティヨガを実践して痩せたそうです。

産褥期は「産褥期体操」のような簡単なストレッチから始め、赤ちゃんが外出できるようになったら一緒に散歩をしたり、軽めの筋トレやストレッチを始めましょう。

消費カロリーを増やそうといきなり激しい運動をするのは体調を崩す原因にもなります。
体力の回復を最優先に、まずは無理のない程度の運動からスタートしてみて。

また、軽めの運動であっても開始時期が早いほど、骨盤が閉じやすく元のスタイルに戻りやすくなります。

産後ストレッチの効果は?

産後に行うストレッチの主な効果は以下になります。

  • 子宮の収縮を促進
  • 腹筋やウエストを引き締め、大きく伸びた皮膚をもどします
  • 膣壁や骨盤底筋の回復
  • 肩こりや腰痛を和らげる
  • 母乳の分泌を促進

ダイエットだけでなく、母体の回復にも大きな影響を与えるんですね。

ストレスはダイエットの敵!メンタルを整えて痩せ体質に

食事、骨盤、運動と産後ダイエットをご紹介してきましたが、共通して意識したいことが極力ストレスを貯めないこと。

ストレスを感じると血管が緊張状態になって血流が悪くなり、代謝が悪くなりカロリーの消費量が落ちます。

また、強いストレスを感じ続けていると「副腎皮質ホルモン」の分泌バランスが崩れます。
副腎皮質ホルモンは食欲を増進させたり、便秘になったりと、体にもダイエットにもマイナス。

育児や減らない体重にストレスを感じたら、ひとりで抱え込まずに、パパや両親、自治体の赤ちゃん相談室、友人などに相談しましょう。

運動と食事を組み合わせ、ストレスをためないことがダイエット成功の秘訣


体重を適正にコントロールしつつ、美しい体型を手に入れるには、食生活と運動を組み合わせることが大切です。

ただ、産後のせわしなさから、運動はなかなか実践できないという人もいるかもしれません。

もしも、ストレッチをすることが難しいようでしたら、赤ちゃんを連れてのお散歩を日課にしてみてください。
意識的に階段の昇り降りをしてみたり、お掃除をがんばるのもいいでしょう。

骨盤ガードルを利用すれば、ラクしてスッキリを目指すこともできます。

手軽に産後ダイエットしたいなら『産後ガードルで骨盤を整え』『酵素ドリンクでカロリーセーブ』するのがおすすめですよ。

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>>赤ちゃんの部屋おすすめの『骨盤ガードル』はこちら

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