妊婦さんに必須の葉酸とは?なぜ必要?妊娠中に摂取すべき理由まとめ

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妊活中から摂っておきたい葉酸とは?管理栄養士がおすすめする葉酸レシピ2選
DrBaby

「赤ちゃんのビタミン」ともいわれる葉酸は、妊婦さんにとってもっとも積極的にとってほしい栄養素のひとつなんだよ。

妊活中から摂っておきたい葉酸とは?管理栄養士がおすすめする葉酸レシピ2選
ママさん

どうして葉酸が大切なの?どんな効果があるの?

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葉酸が足りなかったら、赤ちゃんが健康に育たなくなってしまう可能性もあるんだ。
赤ちゃんの発育をたすける葉酸について、詳しく解説していこう。

葉酸ってなに?どんな成分なの?

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葉酸は、ビタミンB群の仲間。
「水溶性ビタミン」で、最初はほうれん草から発見されたんだ。

葉酸は、1941年にほうれん草から発見されたことで、「葉っぱ」から「葉っぱの酸=葉酸」と名付けられました。

過去には、ビタミンM・ビタミンB9・プテロイルグルタミン酸・ビタミンBcと呼ばれていたこともあります。

葉酸の特徴

「葉酸」という由来や名前から、「野菜に含まれていそう」と思われることが多いようです。

実際に多くの野菜や果物にも含まれていますが、レバーなどの動物性食品にも多く含まれています。

葉酸は水に溶けやすく、熱で破壊されるため、食べ物に含まれている葉酸の量をそのまま吸収することはできません。

食べた量に対して、葉酸の吸収率は約半分の50%程度といわれています。

葉酸はどんな働きをするの?

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葉酸は、細胞分裂するときの「核」になるDNAをつくりだすときに必要な栄養素なんだ。

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ママさん

DNA!そんな大事な物質をつくるときに必要なんだね!

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ほかにも、ビタミンB12とあわせて赤血球を造るなど、大切な働きをしてくれるんだ。

葉酸は単体ではなくさまざまな栄養素と関わりあって働きます。

葉酸の代表的なはたらきを、2つ紹介します。

新しい細胞を作るサポート

妊活中から摂っておきたい葉酸とは?管理栄養士がおすすめする葉酸レシピ2選

DNA(デオキシリボ核酸)とは細胞分裂をするときに遺伝子情報を伝える物質のことです。

ちょっと難しそうに聞こえますが、わたしたちの肌や髪の毛などは、日々細胞分裂をして生まれ変わっています。

受精卵も細胞分裂を繰り返して少しずつ胎児の形になり、赤ちゃんとして発育していきます。

この細胞分裂のときにDNAは欠かせない物質で、葉酸はそのDNAの生成を助けます

大人から子どもまで、健康な身体を維持するのにとても大切な存在です。

赤血球を作るサポート

妊活中から摂っておきたい葉酸とは?管理栄養士がおすすめする葉酸レシピ2選

葉酸は「造血のビタミン」ともいわれ、ビタミンB12と力を合わせ、血液を増やすサポートをします。

赤血球は全身の細胞にくまなく酸素を届けて二酸化酸素を回収しています。

これは身体を動かすエネルギーを作るひとつの過程です。

つまり、葉酸はわたしたちの健康や命を維持するのになくてはならない成分なのです。

ここまで、妊婦さんに限らず葉酸が体の中でどのように働いているかを説明しました。
次は葉酸が妊婦さんへオススメされる理由を説明します。

≫≫葉酸をはじめ、妊娠期に必要な成分をまとめて配合したサプリはコレ!

葉酸による妊婦さんへの効果とは?

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欧米の研究で、妊娠初期の妊婦さんが葉酸を積極的に摂ると、赤ちゃんの神経管閉鎖障害になるリスクを70%近く下げることがわかったんだ。

妊活中から摂っておきたい葉酸とは?管理栄養士がおすすめする葉酸レシピ2選
ママさん

そんなに…!絶対とるべきだね…!

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ほかにも、血流促進細胞分裂の活性化によって、妊婦さんの体調管理にも役立てるんだよ。

妊娠中の女性は、そうでないときの2倍以上の葉酸をとるようにすすめられています。

なぜ妊婦さんだけとくに葉酸を摂ったほうがいいと言われるのでしょうか。

妊娠前から…赤ちゃんの先天性障害のリスクを減らす

日本でも2000年には厚生労働省がママたちに「葉酸を摂取するように」と呼びかけ、今では母子手帳にも葉酸の必要性が載っています。

葉酸で予防できる先天性障害が「神経管閉鎖障害」です。

神経管閉鎖障害(NTDs)とは?

神経管閉鎖障害(NTs)とは、赤ちゃんの脳や脊椎が作られるときに「神経管」という器官がふさがることでおこる障害です。

有名なのは、無脳症・脳瘤・二分脊椎症などがあります。

無脳症は赤ちゃんの脳が正常に作られない病気で、高い確率で流産や死産となります。

ほかにも、重い障害が残る可能性が高い病気です。

神経管閉鎖障害のリスクを下げるために、着床した瞬間から妊娠3ヶ月までに葉酸を積極的にとることがすすめられています。

↓神経管閉鎖障害についてはコチラを読んで症状や予防法を確認しましょう。

妊娠中に…ママの貧血予防

妊活中から摂っておきたい葉酸とは?管理栄養士がおすすめする葉酸レシピ2選

妊娠中に葉酸をとることで、ママの貧血予防ができます。

妊娠中は、赤ちゃんに優先的に酸素を届けるため、妊婦さんの血液は、いわば薄くなったような状態になります。

そのため、妊婦さんは貧血になりやすいです。

貧血には、鉄分が足りない「鉄欠乏性貧血」と、葉酸やビタミンB12が足りない「悪性貧血」があります。

悪性貧血には「巨赤芽球性貧血(きょせきがりゅうひんけつ)」とよばれるものがあり、赤血球が不足して起こる貧血です。

赤ちゃんが大きくなる、妊娠中期~後期の妊婦さんは、とくに貧血になりやすいでしょう。

葉酸はビタミンB12とともに血液を増やす作用があるので、妊婦の貧血予防に欠かせません。

葉酸がつわりに効くって本当?

「葉酸がつわりにも効果がある」という話は、本当なのでしょうか?

葉酸が、直接吐き気を抑えるということではありません

葉酸は、質のよい血液をつくるため、体中の血行がよくなります。

血行がよくなると、自律神経の働きがよくなり、ホルモンバランスが整うのです。

つわりは、自律神経のバランスがゆらぐことで、悪化するともいわれています。

葉酸を摂ることで自律神経のバランスが整い、つわりが軽くなる人もいるようです。

↓葉酸がつわりに効果的か、下記の記事でさらに詳しく説明しています。

産後に…ママの回復をサポート

産後に葉酸をとると、ママの体の回復をサポートします。

産後のママは、子宮をはじめ体のあちこちが弱っている状態です。

さらに母乳に栄養が持っていかれるため、産後の体はかなり負担が大きいといえるでしょう。

葉酸は、細胞の生まれ変わりに欠かせない栄養であるとともに、母乳の元である血液を作ります

産後の体をつくっている細胞が生まれ変わり、母乳の質を高めるためにも、葉酸は必要をいえるでしょう。

妊活に…受精卵が着床しやすい身体づくりをサポート

葉酸は妊活中に摂ると、受精卵が着床しやすい身体づくりのサポートをします。

妊娠を望む女性は、妊娠前から子宮内の環境を整えておくことが大切です。

葉酸は赤血球を作る働きがあるので、血液がしっかりと身体をめぐることで子宮の働きがよくなり、子宮内膜を厚くすることにつながるといえます。

子宮内膜が厚くなると、受精卵が着床しやすくなるのです。

また、受精卵が子宮内膜に着床すれば、細胞分裂がはじまります。

葉酸は、細胞分裂が正常に行われるのを助けるので、受精卵の成長にも大切です。

まだまだある!葉酸のうれしい作用

葉酸による体への嬉しい作用は、これまで紹介したほかにもまだまだあります。

葉酸は、妊活から産後まで赤ちゃんとママに大切な栄養素です。

ほかにも葉酸をしっかり摂ることで期待できる効果をまとめてみました。

血流がよくなることで期待できること
  • 子宮内膜をフカフカにする
  • 基礎代謝がアップ→ダイエットにも◎
  • 生理不順
  • 便秘
  • ストレスやうつ
  • 肩こり
  • 脳梗塞
  • 貧血
細胞分裂の促進で期待できること
  • ダウン症リスクを下げる
  • 先天性障害のリスクを下げる
  • 肌荒れを美肌に
  • 薄毛対策
  • 質のよい精子
妊活中から摂っておきたい葉酸とは?管理栄養士がおすすめする葉酸レシピ2選
DrBaby

葉酸は赤ちゃんや妊婦さんはもちろん、すべての人にとって積極的にとってほしい栄養素なんだ。

≫≫うれしい効果がたくさんの葉酸!効率的にとる方法はコチラ!

↓葉酸の効果をさらに知りたい方はコチラの記事をチェックしてください。

葉酸が足りていないと、どんなリスクがあるの?

妊活中から摂っておきたい葉酸とは?管理栄養士がおすすめする葉酸レシピ2選
妊婦さんが葉酸不足になると、どのようなリスクがあるのでしょうか。

考えられるリスクとして「葉酸欠乏症」という、下記の6点があります。

【葉酸欠乏症】

  • 赤ちゃんの奇形(先天性障害)リスク(流産・死産のリスク)
  • 貧血(葉酸欠乏による巨赤芽球性貧血)
  • 神経障害
  • 生活習慣病
  • 免疫機能が下がる
  • 動脈硬化の危険性がアップ

さらに葉酸欠乏症とまではいきませんが、葉酸が足りなくなったときに現れやすい症状は、下痢・口内炎・食欲不振などがあります。

↓下記の記事では、葉酸欠乏について詳しく説明しています。

葉酸はいつからいつまでどれくらい必要なの?

妊活中から摂っておきたい葉酸とは?管理栄養士がおすすめする葉酸レシピ2選

葉酸は、妊活から妊娠中・産後まで必要と言われています。

時期別に葉酸が必要な理由を見てきましょう。

↓葉酸の時期別摂取量はコチラを読んでチェックしてみてくださいね。

妊活中から夫婦で葉酸を摂ろう

妊活中から、夫婦で一緒に葉酸をとるのがオススメです。

葉酸を摂ることで血液が、細胞のすみずみまで酸素を運んでくれます。

酸素が運ばれることで、子宮内膜はフカフカになりやすく、精子の質もよくなっていくと言われているようです。

↓葉酸による男性への効果についてはコチラを読んでみてください。

着床すると受精卵の細胞分裂がはじまりますが、自覚症状はありません。

赤ちゃんの成長を促したり、生まれつきの障害リスクを下げるためにも、妊活中から葉酸は必要です。

妊娠中も赤ちゃんの成長に必要

赤ちゃんは、お腹の中で細胞分裂を繰り返し成長するので、妊娠中も葉酸が必要です。

さらに葉酸は、ママの貧血予防にも活躍し、イライラなどのストレスを減らす可能性があるでしょう。

妊娠中は、初期・中期・後期と葉酸が必要です。

↓妊娠初期・中期・後期の葉酸の取り方について、下記の記事を参考にしてください。

≫妊娠初期≪ ≫妊娠中期≪ ≫妊娠後期≪

≫≫妊娠中不足しがちな葉酸をとるなら、オススメはこちら!

産後は母乳と細胞回復のために葉酸が必要

産後は、母乳を作ったり、ママの細胞回復のために葉酸が必要です。

赤ちゃんは、ママの母乳やミルクから葉酸を摂り入れます。

質のよい母乳をつくるためにも、葉酸は必要不可欠ですね。

また、産後はママの傷ついた細胞を回復しなければなりません。

出産は「交通事故にあったくらい」の体力低下があるといわれるほど、母体に大きな負担がかかります。

葉酸の「細胞を作るサポートする働き」がここで役立つのです。

産後トラブルで多い抜け毛や、精神的に不安定になる状態も、軽くできる可能性があるので、葉酸は摂り続けるほうがよいでしょう。

産後にも葉酸が必要な理由をさらに詳しく知りたい方はコチラを読んでみてください。

葉酸は食事とサプリからとろう

妊活中から摂っておきたい葉酸とは?管理栄養士がおすすめする葉酸レシピ2選
ママさん

葉酸ってどうやって摂るのがいいの?

妊活中から摂っておきたい葉酸とは?管理栄養士がおすすめする葉酸レシピ2選
DrBaby

まずは葉酸が多く含まれる食品を、普段の食事に積極的に取り入れよう。
とはいえ食事だけで葉酸を摂るのは大変だから、サプリメントを活用するといいよ。

葉酸の摂取は、食事から摂るのにプラスしてサプリから摂るのがオススメです。

食事とサプリから葉酸を摂る方法を説明します。

1:まずは食事から

妊活中から摂っておきたい葉酸とは?管理栄養士がおすすめする葉酸レシピ2選

アメリカをはじめとする80ヶ国以上の外国では、小麦粉などの主食となる穀物に、葉酸を添加することを義務付けられています。

しかし日本では、お米に葉酸が添加されているような状態ではないので、調理方法に工夫して葉酸を摂っていきましょう。

葉酸を含む食べ物を調理するときに、下記の【葉酸の性質】3点に注意してください。

【葉酸の性質】

  • 熱に弱い
  • 水にとけやすい
  • 酸化しやすい

つまり、調理方法によっては、食材の葉酸が壊れたり流れ出てしまうのです。

天然の葉酸は調理段階で半分以上が失われるとされ、野菜を十分に食べているつもりでも葉酸が吸収できていないことがあります。

火を通さずに食べられるサラダ・果物や、スープにして流れ出た分も吸収できるようにするなどの工夫をしましょう。

葉酸が多い食べ物は?

葉酸は、緑黄色野菜(葉野菜)・果物・ナッツ類・豆類・レバーに多く含まれています。

おやつに、いちごやみかんを食べるのは、簡単に摂れる方法ですね。

ただし、葉酸を含む食品をなんでも大量に食べればよいというわけではありません

レバーには「レチノール」という成分がふくまれています。

これはビタミンAの一種で大切な栄養素ですが、妊婦さんが大量に摂ると先天性障害のリスクが上がるとされているので、食べ過ぎないほうがよいでしょう。

そのほかの食品で、葉酸が多くふくまれているものを表にまとめました。
 

食品名 葉酸含有量
野菜 ホウレンソウ/2株 150㎍
ブロッコリー/3~4房 150㎍
アスパラガス/3~4本 135㎍
チンゲンサイ/1株 50㎍
カボチャ/4㎝角2切れ 30㎍
豆類 納豆/中1パック 50㎍
あずき(乾燥)/1/4カップ 50㎍
果物 イチゴ/5粒 90㎍
マンゴー/1/2個 85㎍
アボカド/1/2個 85㎍
オレンジ/中1個 45㎍

食べやすそうな食品が多いので、安心する方も多いと思いますが、ここで気を付けたいのは「吸収率」です。

葉酸は、水溶性のビタミンなので、水に溶けやすい性質があります。

つまり、茹でると葉酸が流れ出てしまうのです。

また、葉酸は熱によっても破壊されるため、食品に含まれているのはできるだけ生で食べたほうが吸収率を下げずにすみます。

しかし、妊娠中は食中毒の観点からも、生食はあまりオススメできません。

妊婦さんが食べ物から、十分な葉酸を摂ろうと考えると、かなり大変です。

↓葉酸の多い食べ物ランキングを下記の記事でまとめています。

2:葉酸サプリメントで栄養を組み合わせて摂ると吸収率アップ

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サプリメントに含まれている「モノグルタミン酸型(合成葉酸)」は、吸収されやすい形にできているんだ。
だから厚生労働省でも、サプリメントから葉酸を補うように推奨しているんだよ。

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ママさん

葉酸とらなきゃ…!どのくらい摂ればいいの?

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妊娠初期は、葉酸サプリから毎日400μgの葉酸が推奨されている。
できれば、ビタミンB群とあわせてとるといいね。

葉酸は、ほかの栄養素と組み合わせて摂取すると、より吸収しやすくなります。

葉酸は、ビタミンB群のひとつです。
ビタミンB群は単体ではなく、まとめて摂ることでお互いをサポートする働きがあります。

たとえば、葉酸はビタミンB12と力を合わせて、赤血球をつくります。
細胞を作るときは、葉酸だけでなくミネラルやアミノ酸なども必要なのです。

ビタミンCは、葉酸が体内で働けるように活性するうえで、重要な役目があります。

なるべく多くの栄養素を、バランスよく組み合わせて葉酸を摂ることが、効率よく葉酸を摂取する方法といえるでしょう。

妊活や妊婦さん向けの葉酸サプリメントには、葉酸だけでなく多くの栄養を配合してあるので、あれこれ考えずに済むためお手軽といえますね。

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合成葉酸400㎍
  • 鉄分 15mg
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葉酸のとり方で注意したいポイントは?

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葉酸はサプリメントで気軽にとれるけど、たくさん摂ればいいものではないんだよ。

妊活中から摂っておきたい葉酸とは?管理栄養士がおすすめする葉酸レシピ2選
ママさん

摂ればとるほど良いわけじゃないんだね。もしとり過ぎちゃうとどうなるの?

妊活中から摂っておきたい葉酸とは?管理栄養士がおすすめする葉酸レシピ2選
DrBaby

葉酸過敏症という症状が出る恐れがあるんだ。あと摂取すると葉酸の吸収率を下げるものもあるから要注意だよ。

葉酸の摂取について、注意したいことをまとめました。

上限以上の摂取はNG!葉酸過敏症とはどんなもの?

葉酸には「摂取上限量」という摂りすぎないための目安があります。

葉酸の摂取量は、1日1000μg(1mg)が上限です。

葉酸を摂りすぎると、葉酸の過剰摂取となり「葉酸過敏症」という症状がでることがあります。

葉酸は水溶性のため、基本的には多く摂っても尿に溶けて排出されます。

そのため、厚労省の推奨量よりも多く摂ったからといって、すぐに過敏症になるわけではありません

神経質になることはありませんが、葉酸過剰になったときは、どんなデメリットや症状があるかを知っておきましょう。

【葉酸の過剰摂取によるデメリット】

  • ビタミンB12欠乏がわかりにくくなって、悪性貧血の診断が難しくなる
  • ガン治療に使われる抗葉酸剤の薬が効きにくくなる

【葉酸過敏症】

  • 発熱
  • 紅斑
  • じんましん
  • かゆみ
  • 呼吸障害

葉酸が豊富な食事と、メーカーが指定する葉酸サプリの摂取量で十分に足ります。

葉酸サプリメントを多めに飲んだり、複数の葉酸サプリを合わせて飲むといったことがないようにしましょう。

葉酸サプリと別のサプリを一緒に飲みたいときは、栄養素の内容量を把握することが大切です。

↓葉酸サプリの飲み合わせや、副作用について下記の記事で詳しく説明しています。


葉酸を摂りにくくするNGなもの4つ

葉酸には、相性が悪いものが存在します。

せっかく摂った葉酸を、ムダにしないためにも、みていきましょう。

NG:アルコール

アルコールを摂取すると、体内で分解するときに大量の葉酸を使うので、葉酸が不足しがちになります。

葉酸だけでなく、健全な食物の摂取を減らすので、アルコールの摂取には十分気を付けましょう。

NG:タバコ

妊娠中のたばこはNG、というのは有名な話です。

たばこを吸うことで、ビタミンを破壊するといわれています。

喫煙者はそうでない人に比べて、体内の葉酸は少なくなるといわれているのですが、はっきりとした原因はまだわかっていません。

NG:緑茶のようにタンニンが多いもの

緑茶に含まれている「タンニン」は、葉酸の吸収を邪魔する働きがあります。

紅茶・ウーロン茶・コーヒーなどにも、タンニンは含まれているので、葉酸サプリを飲むときはなるべく水がよいでしょう。

赤ワインやビールにも、タンニンは含まれています。

NG:カフェインの多いもの

さらに、緑茶やコーヒーに含まれるカフェインは葉酸との相性がよくありません。

カフェインには利尿作用があるため、葉酸は水分と一緒に身体の外へ排出されやすくなります。

葉酸を摂るときは、なるべくカフェインの摂取を控えましょう。

妊活中から摂っておきたい葉酸とは?管理栄養士がおすすめする葉酸レシピ2選
ママさん

アルコールやたばこを妊娠中控えた方がいいのは周知の事実だよね。
葉酸のとり方や、一緒にとるものにも気を付けなきゃ…!

↓葉酸とカフェインについて、下記の記事でさらに詳しく説明しています。

葉酸は気付いたときからはじめると◎

妊活中から摂っておきたい葉酸とは?管理栄養士がおすすめする葉酸レシピ2選
葉酸は、妊活中から摂るのが望ましいですが、気づいたときにはじめるので大丈夫でしょう。

葉酸を紹介したときにありがちなのが、妊娠超初期に葉酸を飲まなかったママが不安になってしまう、ということです。

たしかに葉酸は、受精して間もない細胞分裂する時期に必要な栄養ですが、普段の食事からも葉酸は摂っています。

「葉酸を飲まなかったから」といった不安がママのストレスになることのほうが問題です。

「葉酸が大事なんだ」と気付いた日から、食事やサプリメントで、自分なりの葉酸の摂り方を工夫してみてください。

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【医師監修】「葉酸の多い食べ物ランキング」妊娠中におすすめ食品まとめ

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